A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición.
Publicado el 26 de noviembre, 2015, recuperado del proyecto anterior llamado "ProyectoVeg.com"
Calcio
Contenido
1. Resumen
2. Definición y Propiedades
3. Absorción
3.1 Absorción desde los alimentos: Lácteos vs Vegetales
3.2 Absorción de Calcio desde fuentes vegetales según presencia de Oxalato
3.2.1 Evitar alimentos con alto contenido de oxalato
3.2.2 Métodos para disminuir la presencia de oxalato en los alimentos
3.3 Otros factores que influyen en la absorción de Calcio
3.3.1 Cafeína
3.3.2 Acidosis Metabólica, Sodio, Potasio y proteína animal
4. ¿Cuánto consumir?
5. Déficit
5.1 Raquitismo y trastornos de crecimiento en niños
5.2 Osteoporosis
5.3 Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis en adultos
5.4 Osteomalacia y Dolor óseo
6. Exceso
6.1 Hipercalcemia
6.2 Hipercalciuria
6.3 Cálculos Renales (Nefrolitiasis)
6.4 Cálculos Renales: Consumo de Calcio y Oxalato
6.5 Cálculos Renales: Modo de prevención
7. Riesgos asociados a los Suplementos de Calcio
7.1 Suplementación de Calcio y eventos cardiovasculares
7.2 Suplementación de Calcio e infarto al miocardio
7.3 Suplementación de Calcio y Formación de cálculos renales
7.4 Suplementos de Calcio, Comentarios Finales y Resumen
8. Principales fuentes de Calcio y Oxalato
8.1 Criterios que se utilizaron para construir la Tabla 9
9. Recomendaciones Finales
10. Ejemplos de dietas con requerimientos nutricionales cubiertos
11. Referencias
1. Resumen
El Calcio es un mineral que juega un rol protagónico en la rigidez de los huesos y el desarrollo de muchas funciones celulares y neuromusculares, además de varios otros procesos metabólicos. Un consumo deficiente de este micronutriente puede provocar desórdenes hormonales como el Hipertiroidismo Secundario y un debilitamiento de la estructura ósea hasta el punto de desarrollar: deformidades ligadas al raquitismo en niños, dolores óseos ligados a la osteomalacia y aumento del índice de fracturas ligado a la osteoporosis en adultos.
Algunos vegetales como la brócoli, col rizada, repollo chino y hojas de nabo constituyen una importante fuente de Calcio. Sin embargo, otros como el ruibarbo, maní, hojas de remolacha, acelga y espinaca constituyen fuentes muy pobres de este mineral, pues contienen una alta cantidad de Oxalato, una molécula que interfiere en la absorción de Calcio.
En general el aporte de Calcio entre productos vegetales fortificados (leches, jugos, tofu, etc…), leche de vaca y derivados lácteos, es muy similar. Por este motivo, solo en caso de no conseguir la ingesta adecuada con una dieta 100% vegetariana tradicional, se debe optar por uno o más alimentos fortificados y, si aun así, no se consigue un consumo apropiado de Calcio, se puede optar por el suministro de no más de 500 mg/día de algún suplemento aislado de este mineral (cantidades más altas se asocian a distintos problemas explicados dentro del documento).
La ingesta recomendada de Calcio es de 1000 mg/día en adultos. Ingestas por debajo de este nivel facilitan la ocurrencia de los problemas mencionados en el comienzo de este resumen. Por otra parte, ingestas muy superiores pueden aumentar significativamente los niveles de Calcio en la sangre (Hipercalcemia) y posteriormente en la orina (Hipercalciuria), problemas que usualmente son acompañados por la sensación de fatiga, aumento del volumen de orina, arritmias cardiacas y aumento de los depósitos de Calcio en los riñones (Nefrocalcinosis). Esta última situación a su vez, podría facilitar el desarrollo de Cálculos renales, sobre todo en quienes consumen alimentos ricos en oxalato.
Evitar alimentos altos en oxalato y/o cocerlos en agua hirviendo, junto con mantener un consumo adecuado de proteínas, favorece la absorción de Calcio y la salud ósea.
Para conocer las principales fuentes de Calcio y tener una mayor comprensión acerca de la importancia de este micronutriente en tu dieta, te recomendamos leer el resto del artículo. Si no deseas hacerlo en este momento, te sugerimos que por lo menos revises las recomendaciones finales.
2. Definición y Propiedades
El Calcio es un elemento químico metálico, de símbolo "Ca", fundamental para el desarrollo de numerosos procesos metabólicos dentro del organismo humano. En nuestro cuerpo se puede encontrar en la forma de ion (solo) y sal de Calcio (acoplado a otros elementos químicos o moléculas).
En la forma de sal de Calcio, constituye parte importante de los huesos y provee rigidez en ellos; mientras que muchas funciones celulares y neuromusculares dependen de su presencia en el medio extracelular en la forma de ion, como por ejemplo, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, el mantenimiento de un adecuado ritmo cardiaco, entre otras. De hecho, en cada una de las células del cuerpo humano, existe un flujo permanente de Calcio que entra y sale por medio de la membrana plasmática, en las cantidades requeridas según la naturaleza de cada proceso (WHO/FAO, 2004).
Dentro del cuerpo humano, aproximadamente el 98% del Calcio total se encuentra en el esqueleto, mientras que el 2% restante, se distribuye entre dientes y tejidos blandos (Institute of Medicine, 2011).
En cuanto al consumo de Calcio, es habitual que muchas personas no alcancen los requerimientos diarios, tendencia que suele acentuarse aún más en quienes practican una dieta 100% vegetariana (Davey et al., 2003; Rizzo et al, 2013, ADA, 2009).
Sin embargo, tal como se explicará a continuación, consumir el Calcio necesario en una dieta vegetariana es una tarea mucho más fácil de lo que parece, incluso si es que no se desea recurrir a la utilización de alimentos fortificados y/o suplementos.
3. Absorción
La absorción del Calcio comienza en la primera parte del intestino delgado (Duodeno), por medio de canales activos saturables y también mediante difusión pasiva. Más adelante, en la zona media del intestino delgado (Yeyuno) es donde se absorbe la mayor cantidad de este mineral, proceso que se ve favorecido con un pH más bien ácido (Buzinaro et al., 2006).
Si la ingesta de Calcio es baja, la absorción se llevará a cabo principalmente mediante transporte activo y normalmente la cantidad absorbida con respecto a la ingerida no superará el 70%. Por otra parte, si la ingesta es más bien alta, primará el transporte pasivo, y si bien el total absorbido será mayor que en el caso anterior, la cantidad absorbida con respecto a la ingerida podría disminuir hasta un 35 - 30% o incluso menos (WHO/FAO, 2004; Institute of Medicine, 2011).
3.1 Absorción desde los alimentos: Lácteos vs Vegetales
En general el aporte de Calcio entre productos fortificados (leche de soya, leche de almendras, leche de arroz, jugos de fruta, tofu, cereales, etc…), leche de vaca y derivados lácteos, es bastante similar al igual que su biodisponibilidad, la que se sitúa en torno al 30% (Institute of Medicine, 2011; Zhao et al., 2005).
La biodisponibilidad de un nutriente corresponde a la porción del mismo que realmente se absorbe y que es funcional dentro del organismo con respecto al total que se consumió. En otras palabras, del Calcio total que contienen los alimentos antes mencionados, solo el 30% se absorbe y el resto se pierde.
En los vegetales en cambio, la absorción de este mineral es muy variable, pudiendo ser mucho mayor o mucho menor que en el caso de los productos lácteos. Por ejemplo, vegetales como el ruibarbo, maní, hojas de remolacha, acelga y espinaca son malas fuentes de Calcio debido a su baja biodisponibilidad, muy por debajo del 30% mencionado anteriormente.
Sin embargo, el Calcio que contienen otros vegetales como la brócoli, col rizada, repollo chino y hojas de nabo es de alta biodisponibilidad, cercana incluso al doble de la que presentan algunos productos lácteos y fortificados (Weaver et al., 1999; Institute of Medicine, 2011). (Ver más en Principales fuentes de Calcio)
3.2 Absorción de Calcio desde fuentes vegetales según presencia de Oxalato
Algunas fuentes vegetales de Calcio incluyen cantidades significativas de “Oxalato” (o “Ácido Oxálico”), una molécula que tiende a unirse al Calcio, y a otros metales, impidiendo su absorción. Por este motivo, los alimentos con un alto contenido de Calcio y a la vez de Oxalato, son consideradas fuentes pobres de Calcio.
Además, un alto consumo de oxalato facilita la posibilidad de formar el complejo cristalino Calcio-Oxalato, una de las formas más comunes de cálculos renales (Institute of Medicine, 2001). (Ver más en Cálculos Renales)
Durante las dos últimas décadas, algunos investigadores han establecido que el fitato, o ácido fítico, también inhibe la absorción de calcio, pero de manera mucho menos dramática que el oxalato (Gibson, 2006; Weaver et al., 1999; Weaver & Plawecki, 1994).
Por lo tanto, para aprovechar de mejor manera el Calcio disponible en los vegetales, es importante reducir al mínimo el consumo de alimentos altos en oxalato y/o reducir la biodisponibilidad de este compuesto en ellos. A continuación se presentan dos estrategias para conseguir estos objetivos.
3.2.1 Evitar alimentos con alto contenido de oxalato:
Para facilitar, en nuestro tracto digestivo, el proceso de absorción de Calcio presente en los alimentos, es conveniente evitar las siguientes fuentes altas en oxalato: verdolaga, perejil, cebollín, mandioca, amaranto (USDA, 1984), remolacha (Noonan & Savage, 1999), taro (o bituca), semillas de sésamo y té negro (Gibson, 2006). (Ver más en Principales fuentes de Calcio)
3.2.2 Métodos para disminuir la presencia de oxalato en los alimentos:
El contenido de oxalato de los alimentos varía según las condiciones de cultivo y el tiempo de cosecha; mientras que su biodisponibilidad depende de los procesos de cocción y el contenido endógeno de “Oxalabacter forminges” en el tracto digestivo de quien lo consuma, una bacteria capaz de degradar Oxalato (Massey, 2007). De estos factores que influyen en la biodisponibilidad de oxalato, el único que puede manejarse de forma práctica por los consumidores es el proceso de cocción.
Una investigación del año 2005 determinó que el más eficiente de los métodos de cocción para reducir la biodisponibilidad de oxalato, corresponde a la tradicional preparación en agua hirviendo; seguido por una opción menos eficiente, pero también útil, que es la cocción al vapor. Por otra parte, la cocción al horno no provocó cambios significativos en el contenido de oxalato de los alimentos con los que se trabajó (Chai & Liebman, 2005). Los vegetales que se utilizaron en esta investigación fueron: hojas de acelga roja y verde, espinaca, tallos de ruibarbo, papa, raíces de remolacha, zanahoria, brócoli y col de Bruselas (o repollito de Bruselas).
Una experimentación reciente concluyó que la cocción de vegetales sumergidos en agua, dentro de un microondas, también es un método efectivo para reducir el contenido de oxalato de los alimentos (Singh et al., 2015).
Por otra parte, se ha descubierto que dejar remojando los vegetales también reduce el contenido de oxalato, pero con un impacto bastante menor que la cocción en agua hirviendo (Gibson, 2006, Savage & Dubois, 2006).
Finalmente, utilizar éstos métodos de cocción en alimentos que presenten un alto contenido de oxalato, ayudará a aprovechar de manera más eficiente el Calcio disponible en ellos. (Ver vegetales altos en Calcio ordenados de acuerdo al contenido y la biodisponibilidad de este mineral en Principales fuentes de Calcio)
3.3 Otros factores que influyen en la absorción de Calcio
3.3.1 Cafeína
Algunos estudios antiguos sugieren que la cafeína presente tanto en el té como en el café, aumentan ligeramente las pérdidas de Calcio e impiden su absorción a nivel intestinal (Heaney and Recker, 1982; Bergman et al., 1990). Sin embargo, estudios un poco menos antiguos determinaron que estos problemas aparentemente ocurrían solo cuando las ingestas dietarias de Calcio eran bajas (Barrett-Connor et al., 1994; Harris and Dawson-Hughes, 1994).
3.3.2 Acidosis Metabólica, Sodio, Potasio y proteína animal
Otros estudios un poco más recientes sugieren que la ingesta alta de sodio, aumenta las pérdidas de Calcio, mientras que aumentar el consumo de potasio, podría contrarrestar dicho efecto (Sellmeyer et al., 2002; IOM, 2005). De hecho hasta mediados de la década recién pasada, se planteaba que el consumo de sodio y de proteína animal provocaba Acidosis Metabólica (aumento de la acidez en la sangre) con lo que se favorecían las pérdidas de Calcio desde los huesos, y con ello, el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
Sin embargo, diversos estudios realizados a partir de ese momento han puesto en duda dicho planteamiento, y han propuesto que el aumento en las concentraciones urinarias de Calcio, es compensado por un aumento en la absorción intestinal del mismo; mientras que las aparentes pérdidas de calcio desde los huesos, en realidad corresponderían a un aumento en la tasa de “recambio” de este mineral a nivel óseo. Es más, se ha establecido que una dieta alta en proteínas es capaz de aumentar la densidad mineral de los huesos, sin importar si su origen es animal o vegetal (Shams-White, et al., 2017; Roughead et al, 2003; Hunt et al, 2009; Cao, 2010; Bonjour, 2005).
4. ¿Cuánto consumir?
A partir del inicio de la menopausia, las mujeres tienden a perder anualmente entre un 0,5 y un 1,0% del Calcio que forma parte de sus huesos, lo que se ve reflejado en un aumento de las concentraciones de este mineral en la orina (Nordin et al., 1999; Prince et al., 1995; Nordin & Polley, 1987).
Por otra parte, distintos estudios han demostrado que un pequeño aumento en la ingesta diaria de Calcio permite mitigar ligeramente dichas pérdidas (Hunt & Ojhnson, 2007; Nordin, 1997; Nieves et al., 1998).
Debido a estos dos antecedentes, se ha determinado que las mujeres deben ingerir más Calcio que los hombres a partir del inicio de la menopausia. Los requerimientos diarios de Calcio se muestran en la Tabla 8.
Tabla 8: Ingesta Diaria Recomendada y Diaria Máxima Permitida, de Calcio, para hombres y mujeres.
*Los requerimientos de Calcio no aumentan en mujeres que estén embarazadas o en periodo de lactancia
**Las mujeres desde el inicio de la menopausia en adelante, deben consumir 1200 mg/día de Calcio.
Esta tabla fue construida en base a los requerimientos de Calcio establecidos por Institute of Medicine (2011). Por otra parte, la ingesta diaria recomendada por la "British Nutrition Foundation" (2005), es de 700 mg/día para personas con más de 19 años de edad.
Es posible conseguir todo el Calcio necesario para el cuerpo a partir de una dieta 100% vegetariana; sin embargo, consumir leches, jugos o algún otro alimento fortificado con este mineral, podría simplificar la tarea (Norris, 2013). También se pueden utilizar suplementos de Calcio y consumirlos en dosis idealmente por debajo de los 500 mg/día. (Ver más en Riesgos asociados a los suplementos de Calcio)
Es importante consumir las cantidades de Calcio propuestas en la Tabla 8, desde alimentos que presenten una alta biodisponibilidad de este mineral. Para seleccionar fácilmente este tipo de alimentos, recomendamos mirar más abajo la Tabla 9.
5. Déficit
En general, el déficit de Calcio en el organismo humano, tiene consecuencias muy similares al déficit de Vitamina D pues están estrechamente relacionados. Algunas de ellas se explican a continuación.
5.1 Raquitismo y trastornos de crecimiento en niños
La deficiencia de Calcio y/o Vitamian D en niños, puede provocar raquitismo (reblandecimiento y debilitamiento de los huesos que puede incluso deformar su estructura) e interrumpir el desarrollo fisiológico normal de su crecimiento afectando la altura y densidad ósea (Holick, 2004b).
5.2 Osteoporosis
La Osteoporosis es una enfermedad asociada al envejecimiento que consiste en la reducción de la calidad de los huesos, su fuerza y su densidad mineral, haciéndolos porosos y frágiles, lo que predispone al aumento del riesgo de fracturas. Ocurre principalmente en mujeres una vez iniciada la menopausia debido al aumento de las pérdidas de Calcio por la orina, pero también ocurre en hombres (Institute of Medicine, 2011). El desarrollo de esta enfermedad y su vinculación con el metabolismo del Calcio y la Vitamina D, se explican a continuación.
5.3 Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis en adultos
Debido a que, en cuanto al metabolismo del Calcio, la prioridad fisiológica del cuerpo humano es mantener ciertas concentraciones de este mineral en el fluido extracelular (Brown & Hebert, 1997), cuando éstas bajan, la hormona paratiroides estimula la reabsorción de Calcio en los túbulos renales y promueve la producción renal de Calcitrol (forma activada de la Vitamina D), la cual por su parte, promueve la absorción intestinal de Calcio y fosforo (Jones et al., 1998).
Si aun así los niveles de Calcio extracelular no se logran regular, la hormona paratiroides seguirá funcionando y se estimulará el desprendimiento de este mineral desde los huesos, proceso denominado Resorción Ósea, en el cual se desmineralizan los huesos en pos de compensar el Calcio faltante en el medio extracelular (Xiong et al., 2014), facilitando así, la posibilidad de generar raquitismo en la niñez y osteoporosis en la adultez (Institute of Medicine, 2011).
Si aun así no se normalizan los niveles de Calcio extracelular o no hay suficientes formas pre activadas de Vitamina D en el organismo, ya sea mediante la alimentación o su producción en la piel, no habrá una correcta absorción de Calcio y fosforo a nivel intestinal, por lo que la hormona paratiroides no cesará su funcionamiento constante y seguirá enviando señales para que esto ocurra, pudiéndose generar de este modo Hiperparatiroidismo Secundario (Martínez I, 2010).
Esta enfermedad se caracteriza por un aumento de la hormona paratiroidea, o PTH, acompañado comúnmente por un aumento de la ‘resorción ósea’, pudiendo incluso llegar a desarrollar Osteoporosis, y una disminución de la absorción intestinal de fósforo mientras aumenta su eliminación por la orina, lo que a su vez puede provocar Hipofosfatemia, es decir, bajas concentraciones de fósforo en la sangre (Holick, 2004b).
Estos son los motivos por los que la ausencia de Calcio y/o Vitamina D pueden llegar a desarrollar Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis en el organismo humano.
5.4 Osteomalacia y Dolor óseo
La falta de Calcio en la matriz de colágeno puede provocar osteomalacia, que consiste en un reblandecimiento de los huesos acompañado normalmente de dolor óseo, principalmente en la cadera (Glerup H et al., 2000; Plotnikoff & Quigley, 2003; Holick, 2003b). Esta enfermedad es distinta a la osteoporosis, pues aquí los huesos se vuelven más blandos y no más porosos.
6. Exceso
En general, el consumo de Calcio por sobre los niveles recomendados, se asocia con el aumento de las concentraciones de este mineral en la sangre, la orina, los riñones y algunos tejidos blandos o vasculares, lo que puede acarrear distintos tipos de problemas como los que se describen a continuación. Además, la alta ingesta de este nutriente puede facilitar el desarrollo de cuadros de constipación (estitiquez) y dificultades para absorber hierro, zinc y magnesio si es que se consumen al mismo tiempo (Institute of Medicine, 2011; Straub, 2007; Groff, 2000).
6.1 Hipercalcemia
Es el aumento de las concentraciones de Calcio en la sangre por sobre los 10,5 mg/dL (o bien 2,63 mmol/L), y sus efectos pueden variar según su magnitud y su velocidad de aumento. Dichos efectos son: insuficiencia renal, nefrolitiasis (formación de cálculos renales), fatiga, pérdida de peso, aumento del volumen de orina, anorexia, calcificación de tejidos blandos y arritmias cardiacas (latidos del corazón demasiado rápido, demasiado lento o irregulares) (Jones, 2008).
6.2 Hipercalciuria
Es el aumento de la excreción de cálcico en la orina por sobre los 250 mg/día en las mujeres, y por sobre 275-300 mg/día en el caso de los hombres. Ocurre cuando la hipercalcemia aumenta por sobre los 12 mg/dL lo que limita la capacidad de reabsorber Calcio por parte de los riñones (Institute of Medicine, 2011).
Una hiperabsorción de Calcio en el intestino, así como una fuga de Calcio desde los riñones, pueden provocar Hipercalciuria sin un previo desarrollo de Hipercalcemia. En ambos casos, se producirá una nefrocalcinosis, es decir, un aumento de los depósitos de Calcio en los riñones (Institute of Medicine, 2011; Pak & Holt, 1976).
6.3 Cálculos Renales (Nefrolitiasis)
Corresponde a la formación de piedras o cristales dentro del riñón, a partir de residuos presentes en la orina. Dichos cristales pueden permanecer alojados en el riñón, o bien, ser eliminados mediante la orina, pasando primero por el uréter y luego por la uretra. Este proceso de eliminación normalmente produce dolor, el cual dependerá del tamaño del cristal. Sin embargo, aparte del dolor, la nefrolitiasis puede provocar infecciones en el tracto urinario y renal, así como insuficiencia renal (Institute of Medicine, 2011).
Pese a que no todos los tipos de cálculos renales tienen su origen en la acumulación de Calcio en los riñones, la forma más común de nefrolitiasis surge de la unión Calcio-Oxalato concebida precisamente a nivel renal. Otras formas de nefrolitiasis son: Calcio-Fosfato, Ácido Úrico, Estruvita (o Triple Fosfato) y Cistina (Norris, 2013).
En los hombres esta enfermedad tienda a presentarse después de los 20 años de edad, aumentando la ocurrencia de casos entre los 40 y 60 años y disminuyendo en edades más avanzadas; mientras que en las mujeres, normalmente se presenta con mayor frecuencia alrededor de los 30 años y decrece luego de los 50 (Curhan et al., 2004; Johnson et al., 1979; Hiatt et al., 1982).
6.4 Cálculos Renales: Consumo de Calcio y Oxalato
Una revisión bibliográfica realizada el año 2008, concluyó que pese a que comúnmente se asocia el alto consumo de Calcio con el desarrollo de cálculos renales, es usual que muchas personas con una ingesta de Calcio por sobre los recomendados 1000 mg/día, pero por debajo de 1500 mg/día, presenten menos casos de nefrolitiasis que aquellas que consumen cantidades menores (Heaney, 2008).
La posible explicación de este fenómeno radica en la facilidad con la que se forma el complejo Calcio-Oxalato en el tracto digestivo, en donde ambos componentes inhiben la absorción intestinal del otro, evitando así su posterior acumulación en el riñón, y la formación de estos cristales a nivel renal. Si el consumo de Calcio es deficiente, aumentan las posibilidades de que el oxalato sea absorbido en el lumen intestinal, y posteriormente acumulado en los riñones. Como el complejo Calcio-Oxalato es la forma más frecuente de cálculo renal, evitar su formación a nivel renal reduce drásticamente la ocurrencia total de nefrolitiasis (Curhan et al, 1997; 1993).
Vale la pena mencionar que existen antecedentes de que este efecto se consigue preferentemente evitando el consumo de suplementos de Calcio (Curhan, et al., 2004). Pero esto se discute en la sección Suplementación de Calcio y Formación de cálculos renales.
No se debe olvidar que la ingesta excesiva de Calcio puede generar Hipercalciuria, condición que al igual que su hiperabsorción intestinal, puede facilitar la precipitación de distintos tipos de sales de Calcio en el tejido renal (WHO/FAO, 2004), lo cual puede favorecer el posterior desarrollo de nefrolitiasis (Vervaet et al., 2009; Pak & Holt, 1976), por lo que evitar un consumo excesivo de Calcio, también puede ayudar a prevenir el desarrollo de nefrolitiasis.
6.5 Cálculos Renales: Modo de prevención
Las estrategias que normalmente se utilizan para aminorar las posibilidades de desarrollar cristales en los riñones son aumentar la ingesta de agua y de Calcio dietario y no desde suplementos, evitar el consumo de alimentos altos en Oxalato y/o disminuir la biodisponibilidad de este compuesto mediante la cocción en agua hirviendo.
A pesar de que las fuentes de oxalato son únicamente de origen vegetal, algunos estudios sugieren que la ocurrencia de cálculos renales en personas que siguen una dieta preferentemente vegetariana, con un aporte mínimo o nulo de proteína animal, aparentemente es baja (Taylor et al., 2009; Curhan, et al., 2004).
En el caso de utilizar un suplemento de Calcio, se recomienda consumirlo junto con las comidas para reducir la absorción de oxalato (Norris, 2013). Si se presenta alguna deficiencia de hierro, zinc o magnesio, el suplemento de Calcio se debe consumir entre las comidas para no perjudicar la absorción de estos minerales (Straub, 2007).
7. Riesgos asociados a los Suplementos de Calcio
En los últimos años ha sido fuertemente cuestionada la utilización de suplementos de Calcio para combatir la descalcificación ósea, debido a que se ha asociado al aumento de la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares y de desarrollar cálculos renales.
La información que se presenta a continuación, se basa en estudios de gran escala cuya estructura es muy similar entre ellos, en donde se administraron suplementos de Calcio Aislado a grandes grupos de personas durante varios años, luego de los cuales se analizó el impacto en la salud de los individuos involucrados. La duración de los tratamientos que se presentan a continuación, fluctuó entre 1 y 19 años, y la cantidad de personas que participaron en cada uno de ellos, entre 1000 y más de 388000.
7.1 Suplementación de Calcio y eventos cardiovasculares
Algunos estudios recientes han correlacionado el consumo de 500 - 1000 mg de suplementos de Calcio, durante más de 7 años, con un aumento en el índice de mortalidad y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero NO con en la ocurrencia de ataques al corazón en mujeres de 39 a 73 años de edad (Pentti et al., 2009; Michaëlsson et al., 2013). Vale la pena destacar que en uno de esos estudios duró 19 años y el Calcio dietario más el suplementado, hacían un total de 1400 mg/día, es decir, cerca de un 50% más alto
que el consumo recomendado (Michaëlsson et al., 2013).
Otros estudios en cambio, han planteado que la suplementación de 1 g de Calcio durante más de 5 años, en personas de más de 55 años de edad, aparentemente solo aumenta la probabilidad de eventos cardiovasculares en los hombres pero no en las mujeres (Xiao et al., 2013; Wang et al., 2010).
Otro gran estudió realizado en hombres y mujeres, de 36 a 83 años de edad, seguidos por 4 años, no encontró relación entre la suplementación de Calcio y la calcificación de la arteria coronaria incluso en dietas que alcanzaban los 3000 mg/día de Calcio sumando el aporte desde la dieta y desde suplementos (Samelson et al., 2012).
7.2 Suplementación de Calcio e infarto al miocardio
Diversos estudios y análisis realizados con datos de personas de más de 40 años de edad, seguidas durante más de 2,7 años, han concluido que si bien la administración de 500 – 1000 g/día de Calcio aislado, incluyendo o no 400 UI de Vitamina D como complemento, tuvo efectos positivos sobre la calcificación ósea, indujo también un aumento en la probabilidad de presentar problemas cardiovasculares, y principalmente, un infarto al miocardio (Bolland et al, 2011; 2010; 2008).
A diferencia de estos resultados, otra investigación en la que participaron más de 32000 personas de 35 a 64 años de edad, seguidas durante alrededor de 11 años, concluyó que la administración de suplementos que incorporaban Calcio, no se correlacionó con ataques al corazón ni con enfermedades cardiovasculares en general, pero si con infartos al miocardio, sobre todo con el consumo de suplementos de Calcio aislado (Li K et al., 2012).
7.3 Suplementación de Calcio y Formación de cálculos renales
Otros estudios realizados con una estructura similar a la ya mencionada, han concluido que en mujeres posmenopáusicas de entre 50 y 79 años de edad, la suplementación diaria de 1000 mg de Calcio (más 400 IU de Vitamina D) favoreció el desarrollo de cálculos renales y no redujo el índice de fracturas pese a que si fue capaz de aumentar la densidad ósea (Jackson et al., 2006).
En mujeres más jóvenes, de entre 25 y 42 años de edad, se observó que la formación de cálculos renales no se vio favorecida con la suplementación diaria de 500 mg/Calcio, mientras que un alto consumo de este mineral proveniente únicamente desde la dieta, fue capaz de reducir la formación de estos cristales (Curhan, et al., 2004).
Una revisión bibliográfica un poco más reciente, concluyó que la información disponible hasta el año 2008 no correlacionaba la ingesta de suplementos de Calcio de más de 500 mg/día con el aumento en la formación de cálculos renales, y que incluso, la alta ingesta de este mineral, ya sea por medio de la dieta o la suplementación, podría reducir la ocurrencia de esta enfermedad (Heaney, 2008).
7.4 Suplementos de Calcio, Comentarios Finales y Resumen
Hasta el momento, es innegable que la utilización de 500 a 1000 mg/día de suplementos de Calcio ha demostrado mejorar la densidad ósea en personas de edad media o más, y que en mujeres de 25 a 42 años de edad NO ha aumentado la formación de cálculos renales. Pero por otro lado, esta práctica prolongada en el tiempo, se ha vinculado fuertemente con el desarrollo de cálculos renales en mujeres posmenopáusicas y con la ocurrencia de infartos al miocardio y diversos problemas cardiovasculares en varios de los casos estudiados tanto en hombres como en mujeres.
Es importante tener en cuenta que en los estudios presentados en esta sección “Riesgos asociados a los Suplementos de Calcio” la suplementación analizada siempre fluctuó entre 500 y 1000 mg/día de Calcio, lo que sumado al aporte dietario de este mineral, resultó en una ingesta total que fácilmente superó la dosis recomendada (1000 mg/día). Esta situación se dio en la mayor parte de los casos analizados, y puede ser un factor que influye fuertemente en los resultados.
Por lo tanto, en el caso de que sea difícil alcanzar los requerimientos de Calcio únicamente mediante fuentes dietarias, sería buena opción recurrir en primera instancia a algún alimento fortificado, y sólo si aun así no se logra consumir la cantidad deseada, se podría utilizar algún suplemento de Calcio aislado en cantidades menores a 500 mg/día; o bien, en cantidades que sumadas al resto del aporte dietario de este mineral, no supere con creces los 1000 mg/día. De hecho, en esta misma línea de pensamiento, Norris (2013) propuso no superar los 1400 mg/día de Calcio total y mantener siempre una ingesta por sobre los 700 mg/día recomendados por la 'British Nutrition Foundation' (2005).
8. Principales fuentes de Calcio y Oxalato
Tal como ya se ha mencionado, la absorción de Calcio se ve perjudicada con la presencia de Oxalato en los alimentos. Por este motivo, a continuación se presentan 2 tablas, una que presenta distintas fuentes de Calcio, ordenadas de mayor a menor según el contenido total de este mineral y su biodisponibilidad dividida en 3 secciones: alta en color verde, media en color amarillo y baja en color rojo (Tabla 9); y otra que ordena de menor a mayor los alimentos según el contenido de oxalato, también dividida en 3 secciones: contenido bajo en color verde, medio en color amarillo y alto en color rojo (Tabla 10).
Se recomienda consumir preferentemente los alimentos ubicados en la zona verde de la Tabla 9 para lograr los requerimientos diarios de Calcio, es decir, aquellos que no solo presentan una alta cantidad de este mineral, sino que además aseguran una buena absorción del mismo; y evitar los alimentos de la zona roja de la Tabla 10, pues son los que mayor cantidad de Oxalato presentan.
Tabla 9: Fuentes vegetales de Calcio. En la sección verde se encuentran los alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente; en la sección amarilla, aquellos en donde la absorción no es muy buena, y en la sección roja, aquellas fuentes a partir de las cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin procesos de cocción). Cada sección está ordenada de mayor a menor según el contenido de Calcio.***
* El índice “100 x Ox/Ca” ubicado en la sexta columna de esta tabla, se explica a continuación.
** La columna “Referencia Oxalato”, muestra la fuente especializada desde donde se obtuvo el contenido de Oxalato en cada caso. El contenido de Calcio de cada alimento se obtuvo a partir de la base de datos online de la USDA.
*** Esta tabla se construyó en base a la que presenta Norris en su sitio web veganhealth.org ubicada en el siguiente enlace: http://veganhealth.org/articles/ca_ox
Tabla 10: Contenido de Oxalato en los alimentos. En la sección verde están los alimentos bajos en Oxalato, es decir, aquellos que se pueden consumir sin mayores problemas. En la sección amarilla, los de contenido medio, para los cuales se recomienda no consumir más de 2 raciones diarias de ½ taza. Y en la sección roja, están los de contenido alto, es decir, aquellos que es preferible evitar (sin procesos de cocción o remojo).
Esta tabla se construyó a partir de la base de datos del Manual de terapéutica nutricional (Alpers et al., 1990).
8.1 Criterios que se utilizaron para construir la Tabla 9
- El índice “100 x Ox/Ca” ubicado en la sexta columna de esta tabla, en realidad corresponde al porcentaje de Oxalato con respecto al contenido total de Calcio de cada alimento, y permite relacionar el valor numérico de dicho índice con la biodisponibilidad de este mineral en cada alimento. NO es un valor de “biodisponibilidad” en sí mismo, pero mientras más pequeño sea dicho índice, menos Oxalato interferirá en la absorción del Calcio presente en un determinado alimento, lo que significa que su biodisponibilidad es más alta.
- Las conclusiones del estudio encabezado por Weaver (1999), abaladas posteriormente por Institute of Medicine (2011), plantean que en base al contenido de Oxalato, el Calcio presente en la col rizada, brócoli, repollo chino y hojas de nabo, se absorbe correctamente, es decir, tienen una alta biodisponibilidad. El índice “100 x Ox/Ca” más alto dentro de este grupo de alimentos resultó ser “30”, por lo tanto, se asumió que todos los alimentos cuyo índice sea igual o menor a 30, presentan una alta biodisponibilidad del Calcio que contienen. Estos alimentos están en la sección verde de la Tabla 9, ordenados de mayor a menor según el contenido de Calcio.
- Otra parte de las conclusiones recién mencionadas, plantean que el Calcio presente en el maní, ruibarbo, hojas de remolacha, acelga y espinaca se absorbe en cantidades muy pequeñas. De hecho, en el caso particular de la espinaca, se ha estimado que la biodisponibilidad del Calcio que contiene bordea el 5%. El índice “100 x Ox/Ca” más bajo dentro de este grupo de alimentos resultó ser “103”; por lo tanto, se asumió que todos los alimentos cuyo índice sea mayor a 103, presentan una muy baja biodisponibilidad del Calcio que contienen. Estos alimentos están en la sección roja de la Tabla 9, ordenados de mayor a menor según el contenido de Calcio.
- Finalmente, otra parte de las conclusiones del mismo estudio, plantean que la papa dulce se absorbe medianamente bien, y su valor “100 x Ox/Ca” resulto ser “70”. Por lo tanto, el Calcio contenido en este alimento, junto con el de todos aquellos cuyo índice “100 x Ox/Ca” fluctuó entre los valores 30 y 103, se consideró de mediana biodisponibilidad y se ordenaron de mayor a menor según su contenido de Calcio en la sección amarilla de la Tabla 9.
- La división de las 3 secciones que constituyen a la Tabla 9, no es determinante, pues el contenido de Calcio y sobre todo Oxalato en los alimentos, varía mucho según las técnicas de cultivo, la calidad de la tierra, la temporada de cosecha, entre otros factores. Sin embargo, representan una referencia que se aferra a las bases científicas actuales, las que ya han sido presentadas en este documento.
Faltan muchas investigaciones que sigan relacionando el contenido de Oxalato de los alimentos con la biodisponibilidad del Calcio que contienen, además de otros factores que también pudieran influir. Sin embargo, lo que la ciencia ha sido capaz de entregarnos hasta el momento, no va mucho más allá de lo que se presenta en la Tabla 9, construida para facilitar la elección de alimentos ricos en Calcio ya no considerando solo el contenido total de este micronutriente, sino que además, su biodisponibilidad.
9. Recomendaciones Finales
Para conseguir una adecuada ingesta y absorción de Calcio, se sugiere:
1. Mantener una ingesta total de Calcio en torno a los requerimientos propuestos en la Tabla 8, intentando mantenerse siempre por sobre los 700 mg/día y por debajo de los 1400 mg/día.
2. Para conseguirlo, se recomienda preferir los alimentos ricos en Calcio marcados de color verde en la Tabla 9 y evitar aquellos que presentan un alto contenido de Oxalato, marcados de color rojo en la Tabla 10.
3. Preferir la cocción de vegetales en agua hirviendo antes que al vapor o al horno, para reducir la biodisponibilidad del Oxalato.
4. En caso de no conseguir los requerimientos diarios de Calcio con las comidas totales del día, incluir alimentos fortificados.
5. Agitar las leches y jugos fortificados antes de consumir, para que el Calcio no se acumule en el fondo del contenedor.
6. En caso de no conseguir los requerimientos diarios de Calcio mediante la alimentación tradicional y los alimentos fortificados, incluir menos de 500 mg/día de un suplemento que solo contenga Calcio y consumirlo junto con alguna comida para aminorar las posibilidades de desarrollar cálculos renales de Oxalato-Calcio, o bien, entre las comidas en caso de presentar déficit de hierro, zinc o magnesio en la sangre.
7. Si se presenta alguna de las sintomatologías descritas en este documento, relacionadas con el déficit y/o el exceso de Calcio, se debe recurrir lo antes posible a un profesional de la nutrición/salud.
10. Ejemplos de dietas con requerimientos nutricionales cubiertos
Ten presente que estas son solo referencias y que no necesariamente todos los cuerpos funcionan igual, por lo tanto utiliza esta información como una guía inicial, a partir de la cual debes analizar lo que es mejor para ti, eligiendo entre respetar estas cifras o simplemente consumir un poco más o un poco menos, idealmente, bajo la asesoría de un profesional de la salud.
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