A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición. 

Todos los argumentos presentados a continuación, se enfocan únicamente en deportistas adultos naturales, vale decir, personas que ya han terminado sus etapas de crecimiento y desarrollo corporal (pubertad y adolescencia) y que no utilizan esteroides para acelerar sus resultados físicos.

Para una mejor comprensión de la información expuesta en esta sección, es recomendable manejar los conceptos expuestos en la pestaña Nutrición, y sobre todo en los apartados ProteínasGrasas Control del peso corporal, debido a que a diferencia de otras secciones de la página, aquí se utiliza con un vocabulario un poco más técnico.

 

Publicado el 28 de noviembre, 2015, rescatado del proyecto anterior llamado "ProyectoVeg.com".

Conceptos Esenciales de Nutrición para Musculación 

por Nicolás Zúñiga Cavagnola 

  

Contenido

1. Primero que todo: Importancia de las proteínas en el desarrollo de la masa muscular
    1.1 Proteínas: Origen Vegetal vs Origen Animal
2. Etapas necesarias para el desarrollo de un cuerpo atlético: “Volumen”, “Definición” y “Mantenimiento”
3. Requerimientos nutricionales para mantenimiento, volumen y definición
    3.1 Requerimientos de Proteínas en Etapas de Volumen y/o Mantenimiento
    3.2 Requerimientos de Proteínas en Etapa de Definición
    3.3 Requerimientos de Grasas y Carbohidratos en Volumen y Definición
        3.3.1 Requerimientos de Grasas
        3.3.2 Requerimientos de Carbohidratos
4. El error más frecuente en la etapa de volumen: Excesivo consumo de carbohidratos
    4.1 Excesivo consumo de carbohidratos 
    4.2 ¿Cuantos carbohidratos consumir en volumen y cuanto peso ganar semanalmente?
5. Los 2 errores más frecuentes en la etapa de definición: Carbohidratos y Entrenamiento.
    5.1 ¿Cuantos carbohidratos consumir en definición, y cuanto peso perder semanalmente?
    5.2 ¿Qué variaciones hacer en el entrenamiento?
6. Referencias

 

 

1. Primero que todo: Importancia de las proteínas en el desarrollo de la masa muscular

Desde hace ya algunos años, varios estudios han concluído que los requerimientos de proteína para atletas de fuerza y resistencia son más altos que para las personas sedentarias (Friedman & Lemon, 1989; Lemon et al., 1992; Meredith et al., 1989; Tarnopolsky et al., 1988, 1992).

 

Esto se debe al desgaste en el entrenamiento y a la necesidad de responder al estímulo de adaptación muscular. El músculo es principalmente proteína y agua, por lo que el desgaste de un entrenamiento supondrá un aumento en la utilización de aminoácidos para la reparación de las fibras dañadas, y al mismo tiempo, el estímulo de adaptación supondrá un aumento en los requerimientos de aminoácidos para sintetizar nuevas fibras.

 

Sin embargo, las conclusiones de otros estudios establecen que no es necesario consumir más proteínas que la población habitual en el caso de aquellas personas que recién se inician en el mundo de la ejercitación física, debido a que en un primer momento, ocurre un aumento en la eficiencia de la utilización de aminoácidos (Campbell et al, 1995; Lemon et al., 1992). Por lo tanto, lo ideal es ir aumentando de forma paulatina el consumo de proteínas y del resto de los nutrientes para obtener resultados más eficientes. Pero, ¿hasta que punto?, ¿cuánta proteína se debe consumir?, ¿y cuantos carbohidratos y grasas? Estas y otras preguntas se responderán más adelante en este mismo artículo.

 

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1.1 Proteínas: Origen Vegetal vs Origen Animal

Se ha establecido claramente que una dieta 100% vegetariana, variada y bien planificada es capaz de aportar todos los nutrientes que el ser humano necesita para cada etapa de su ciclo vital e incluso para la realización de actividad física de alto rendimiento (Ver listado de asociaciones internacionales de nutrición a favor de este planteamiento haciendo clic aquí).

 

La comisión de expertos WHO/FAO/UNU (2002), además de todas las asociaciones internacionales de nutrición ya mencionadas, también ha establecido que mediante fuentes vegetales se puede obtener la totalidad de los aminoácidos esenciales, por lo que  no se necesita recurrir a fuentes animales para conseguirlos. (ver fuentes vegetales de proteínas)

 

Sin embargo, pese a que el aporte nutricional de las proteínas vegetales es perfectamente comparable con el de las proteínas animales (seleccionando adecuadamente los alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales), se debe tener presente que su digestibilidad suele ser menor (debido a su alto contenido en fibra). Por este motivo, quienes optan por una dieta 100% vegetariana, deben superar en un 20 – 25% el consumo recomendado de proteínas para quienes llevan una dieta omnívora (Ver más en Calidad de las Proteínas y Deportistas y Proteína Vegetales”).

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2. Etapas necesarias para el desarrollo de un cuerpo atlético: “Volumen”, “Definición” y “Mantenimiento”

Para aumentar la fuerza y/o la masa muscular, se debe realizar un periodo llamado comúnmente “Etapa de Volumen”, que consiste en el aumento de la masa muscular. Por otra parte, para perder grasa corporal y acentuar el desarrollo muscular conseguido en la etapa de volumen, se debe realizar una etapa denominada comúnmente “Etapa de Definición”. Para cada una de estas etapas los requerimientos nutricionales son distintos, por lo que se necesita hacer importantes ajustes en la alimentación.

Una “Etapa de Mantenimiento”, corresponde a aquella en la que no se busca variar la composición corporal y es también una referencia, pues una ingesta mayor a la requerida en la etapa de mantenimiento provocará un aumento de peso (estrategia utilizada en volumen), y una ingesta menor, una pérdida de peso (estrategia utilizada en definición).

 

Usualmente, el aumento calórico de una etapa de volumen con respecto a la etapa de mantenimiento, viene dado por un incremento en el consumo de carbohidratos; mientras que en definición, su ingesta se hace menor (para reducir los depósitos de grasa corporal) y se suele aumentar levemente el de proteínas (para evitar pérdidas de fibras musculares como consecuencia de la falta de energía); sin embargo, muchos de los protocolos aplicados en ambas etapas, y por lo tanto la manipulación de estos macronutrientes, se sustentan más en mitos (y resultados que han obtenido sujetos que utilizan esteroides), que en evidencias científicas concretas.

A continuación se presentan bases concretas que demuestran que no es necesario ni subir ni bajar tan drásticamente el consumo de macronutrientes para conseguir un adecuado aumento de masa muscular o una significativa reducción de grasa corporal. 

 

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3. Requerimientos nutricionales para mantenimiento, volumen y definición 

 

Hay bastante divergencia en cuanto a la distribución de macronutrientes que debe tener la dieta de un deportista:

En términos generales, por ejemplo, la revisión bibliográfica realizada por Pendergast (2000) establece que para mantener un buen rendimiento deportivo, 20% de las calorías totales deben provenir de las proteínas, 30% de las grasas y 30%  de los carbohidratos, con un 20% disputado entre grasas y carbohidratos dependiendo del tipo de deporte practicado, indicando que este último punto debe ser objeto de futuras investigaciones. 

 

Por otra parte la ACSM (American College of Sports Medicine) en conjunto con la Academia de Nutrición y Dietética (ex ADA) y  Dietitians of Canada (2001), han establecido como adecuado un consumo bastante menor de proteínas y un poco mayor de carbohidratos, indicando que solo entre un 12-15% de la energía de la dieta debe provenir de las proteínas, un 25-30% de las grasas y un 55-58% de los carbohidratos.

 

La revisión realizada por Lambert (2004), en un extremo totalmente opuesto a lo mencionado anteriormente, ha establecido que en la práctica, lo más usual en atletas enfocados en el desarrollo de la masa muscular, es que el 25-30% de la energía provenga de las proteínas, 15-20% de las grasas y 55-60% de los carbohidratos. En esa misma investigación, se estableció también que en la etapa de definición, la ingesta de proteínas usualmente se acercar al rango mayor para evitar pérdidas de masa magra, mientras que en volumen, las proporciones entre los macronutrientes tienden a permanecer iguales pero con un aumento de alrededor de un 15% extra de energía total.

Es importante destacar que pese a la evidente diferencia en la distribución de los macronutrientes, las 3 publicaciones ya mencionadas se basan en la observación de atletas que han obtenido buenos resultados en el desarrollo de masa muscular, así como de fuerza y resistencia, por lo que hasta el momento, ninguna de esas opciones pareciera ser concretamente mejor que otra.

A continuación, se ahondará en estudios más profundos al respecto:

 

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3.1 Requerimientos de Proteínas en Etapas de Volumen y/o Mantenimiento

Es importante tener presente que en estas etapas, el consumo de carbohidratos debe ser lo suficientemente alto como para que el peso del atleta aumente paulatinamente con el correr de las semanas (volumen), o bien, no tan altos para que no se generen cambios en el peso corporal (mantenimiento).

 

Hay varios estudios que han llegado a la conclusión de que la cantidad óptima de proteína diaria requerida para la construcción de musculo sólido, varía entre 1,2 y 1,7 gPRO/Kg (gramos de proteína por Kg de peso corporal) (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Menon & Schaurich, 2012).

 

A una conclusión similar llegaron Phillips & Van Loon (2011) tras una revisión bibliográfica en la que propusieron un rango entre 1,3 y 1,8 gPRO/Kg al día como el nivel óptimo para desarrollar fuerza y/o musculatura, también basándose en la observación de buenos resultados obtenidos por distintos deportistas.

Particularmente para deportistas que se enfocan en el desarrollo de la fuerza, pese a que algunos estudios demuestran que la ingesta segura de proteínas es de 1,33g/día (Phillips, 2004), muchos atletas varían su consumo entre 1,2 y 1,7g/Kg (Burke, 2006).

 

En el caso de atletas de resistencia, las observaciones de Tarnopolsky M., sugieren que un consumo de 1 gPRO/Kg es adecuado para mantener un buen rendimiento en el caso de llevar una dieta alta en carbohidratos; mientras que Burke (2006) propone un rango entre  1,2 y 1,4 g/Kg.

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3.2 Requerimientos de Proteínas en Etapa de Definición

Sin duda, la etapa de “definición” es en donde mayor riesgo de pérdida muscular existe, debido a que la energía que se ingiere debe estar por debajo de la que el cuerpo necesita para mantener su peso actual. En consecuencia, se hace más difícil que el organismo sea capaz de mantener intacta la masa muscular generada durante el periodo de volumen.

Un estudio realizado en levantadores de peso, naturales, en etapa de restricción calórica, concluyó que quienes consumían 1 gPRO/Kg tuvieron mayores pérdidas de masa magra que aquellos que consumían 1,6 g/Kg y un consumo de carbohidratos aún menor al del primer grupo (Walberg et al., 1988). Por este motivo, en definición, se suele aumentar el consumo de proteínas con respecto a la etapa anterior de volumen.

 

En la revisión realizada por Lambert (2004), se establece que para conseguir musculación, el consumo de proteínas siempre debe aportar entre un 25 y un 30% de la energía total consumida durante el día, mientras que en periodos de definición, el consumo debe tender a 30%.

Por otra parte, Phillips & Van Loon (2011), observaron que el consumo habitual de proteínas en etapas exitosas de definición, varía en un rango similar, normalmente entre un 20 y un 30% de la energía total consumida, equivalentes a alrededor de 1,8 y 2,7 gPRO/Kg.

 

En la revisión realizada por Helms (2013), se concluye que en etapas de restricción calórica, el consumo de proteínas debe ser aún mayor, idealmente entre 2,3 y 3,1 gPRO por Kg de masa magra. Esto supone un rango de 2,1 a 2,8 y de 2,0 a 2,6 gPRO por Kg de peso corporal en atletas con un 10% y un 15% de grasa corporal respectivamente.

Sin embargo, en un análisis más específico, se observó que una ingesta de proteínas por sobre 2 gPRO/Kg generó mayor oxidación de aminoácidos (un indicador de ingesta excesiva) pero no un significativo aumento de masa muscular ni de fuerza. Concretamente, lo que se hizo en este estudio, fue comparar la síntesis proteica a nivel muscular en base a 3 dietas, en donde el grupo con una dieta baja en proteínas (0,86 gPRO/Kg), presentó un nivel de síntesis proteica menor que aquellos con una ingesta media (1,4 gPRO/Kg) o alta (2,4 gPRO/Kg); sin embargo, entre estos dos últimos grupos no se presentaron diferencias (Tarnopolsky et al., 1992).

Por este motivo, tras la revisión de  Phillips & Van Loon (2011) se estableció que para atletas que buscan el desarrollo de masa muscular y/o fuerza, mantener un consumo de proteína entre 1,8 y 2,0 gPRO/Kg es suficientemente alto como para evitar pérdidas de masa muscular en periodos de definición y suficientemente bajo como para evitar ingestas excesivas, las cuales aparentemente son inútiles.   

 

En cuando a los atletas de resistencia en dietas con restricción calórica, se ha establecido que pueden llegar a necesitar 1,6 gPRO/Kg para mantener un adecuado rendimiento deportivo (Tarnopolsky M., 2004).

 

ATENCIÓN: En torno al mundo Fitness, hay muchísimos sitios web con artículos y videos sin bases científicas que plantean como ideal mantener habitualmente una dieta muy alta en proteínas y prácticamente nula en carbohidratos, llegando incluso a sugerir consumos de 4 gPRO/Kg, sobre todo en periodos de definición de deportistas que utilizan anabólicos. Los argumentos científicos en torno al consumo de proteínas en etapas de definición no son pocos, y proponen rangos bastante más bajos, tal como ya se explicó.

Para conocer tus requerimientos nutricionales teóricos haz clik aquí.  

Para ver un resumen del consumo adecuado de nutrientes, tanto en volumen como en definición, realizado a partir de los argumentos aquí presentados, revisa AQUÍ

 

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3.3 Requerimientos de Grasas y Carbohidratos en Volumen y Definición

3.3.1 Requerimientos de Grasas

En la revisión bibliográfica realizada por Pendergast (2000), se recomienda que su consumo corresponda al 30% del total de las calorías diarias ingeridas o incluso más; mientras que la asociación ACSM/ADA/Dietitians of Canada (2001) recomienda un rango entre 25-30% y en la revisión Lambert (2004), un rango entre 15-20%. 

FAO (2008) estableció que entre un 20% y un 35% de las calorías totales consumidas durante el día, deben provenir de las grasas. Propone también que el límite inferior podría llegar a un 15% agrandando aún más el rango de consumo aceptable. Un consumo por debajo de ese valor, provocará una sensación generalizada de debilidad y problemas de salud como consecuencia de la mala absorción de grasas esenciales  y de vitaminas de naturaleza liposoluble. En el caso de los deportistas, se establece que la recomendación es mantenerse dentro de ese mismo rango, intentando acercarse a los valores más altos.

 

Las conclusiones de la revisión bibliográfica realizada por Helms, Aragon y Fitschen (2014) proponen un rango de consumo diario de grasas equivalentes a 15-35% de las calorías totales.

Ante estos antecedentes, y ante la evidente diferencia en el consumo de grasas entre los deportistas que formaron parte de los estudios recién citados, pareciera adecuado que entre el 15 y el 35% de las calorías totales tengan su origen en las grasas, sin tener efectos contraproducentes en el rendimientos deportivo.

 
 
 
 
 
 
 

NO OLVIDAR que la restricción calórica total es la responsable de la pérdida de peso corporal, es decir, el consumo deficiente de la suma de macronutrientes, y no únicamente un consumo bajo de grasas (ADA, 2008). De hecho, varios estudios han concluido que las dietas bajas en carbohidratos generaron una pérdida de peso más efectiva que las restringidas en el consumo de grasas. (Ver más en Preguntas Frecuentes).

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3.3.2 Requerimientos de Carbohidratos

Su consumo en todo momento corresponde a las calorías que hagan falta para completar los requerimientos energéticos, descontanto la energía que aportan las proteínas y las grasas.

 

En otras palabras, dependiendo de la etapa (volumen, mantenimiento o definición), lo primero es determinar los requerimientos energéticos del atleta y el consumo necesario de proteínas en base a su peso corporal; luego se debe elegir el consumo de grasa dentro de los rangos ya mencionados; y finalmente, se debe sumar el aporte energético de las grasas y las proteínas. Lo que a esta suma le falte para completar las calorías totales que debe consumir el atleta, corresponderá a la energía que deben aportar los carbohidratos, cuyo consumo será un tanto mayor para la etapa de volumen, y un tanto menor, para definición.

 

Por lo tanto, el consumo de grasas y carbohidratos dependerá diréctamente de las calorías ingeridas por el atleta, y estas a su vez, dependerán de la etapa en la que él se encuentre y su especialidad.

Para comprender mejor este punto y como realizar los cálculos, te recomendamos leer AQUÍ.

Para conocer tus requerimientos nutricionales teóricos haz clic aquí.  

 

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4. El error más frecuente en la etapa de volumen: Excesivo consumo de carbohidratos

El objetivo de la etapa de volumen, es construir la mayor cantidad de musculo posible, evitando la acumulación excesiva de grasa, para hacer más sencilla la posterior fase de definición. Se debe tener presente que esto se consigue combinando un entrenamiento de alta intensidad, que promueva el desarrollo muscular, junto con una alimentación que entregue más energía que la requerida para mantener el peso actual del atleta. Este excedente de energía o “excedente calórico” es el que el cuerpo necesita para poder recuperar el glucógeno muscular perdido durante la ejercitación, construir nuevas fibras musculares y reparar aquellas que se hayan dañado, producto del entrenamiento.  Por este último motivo, es inevitable acumular un poco de grasa corporal.

 

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4.1 Excesivo consumo de carbohidratos 

Debido a que el consumo de carbohidratos es utilizado como el principal factor que determina si el atleta gana o pierde peso, frecuentemente ocurre que se aumenta de sobremanera la ingesta de este macronutriente en la etapa de volumen. Como consecuencia de esto, se almacena una cantidad excesiva de grasa corporal que no se correlaciona necesariamente con un aumento más rápido de la musculatura, pese a que el volumen muscular si aparente este efecto.

En otras palabras, el excesivo consumo de carbohidratos provocará un aumento rápido de peso y una apariencia más “robusta” en la contextura del atleta, pero gran parte de este volumen adquirido corresponderá a grasa subcutánea y líquido, no a músculo.   

 

En un estudio de ejercitación de alta intensidad, se observó que un consumo de 3,15 gCAR/Kg (gramos de carbohidrato por Kg de peso corporal) no tuvo diferencia con uno de 7,71 gCAR/Kg, pues ambos produjeron una completa recuperación del glicógeno muscular luego de 24 horas pos entrenamiento (MacDougall et al, 1977). Esto no quiere decir que ese sea el consumo ideal de carbohidratos, pues como ya se mencionó, éste dependerá también de la cantidad de grasa que se desee consumir y del tipo de actividad física realizada; sin embargo, es una clara demostración de que un consumo excesivo de este macronutriente no mejora la recuperación del glicógeno, y en consecuencia, todo el exceso será almacenado como grasa.

 

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4.2 ¿Cuantos carbohidratos consumir en volumen y cuanto peso ganar semanalmente?

Tal como se había explicado recientemente, lo primero es determinar los requerimientos energéticos del atleta y con ello, determinar el consumo de proteínas y grasas para poder calcular el consumo de carbohidratos. Normalmente estos requerimientos apuntan a la mantención del peso actual, por lo tanto, si la finalidad es ganar peso, el consumo de carbohidratos deberá ser superior al calculado. Pero ¿Qué tan superior?, dependerá de cada atleta, lo ideal es llegar a una cantidad suficiente como para ganar poco peso de forma constante semana a semana.

Para calcular tus requerimientos nutricionales teóricos haz clic aquí.

En otras palabras, luego de calcular tus requerimientos energéticos y de macronutrientes para mantenimiento, es una buena idea agregar una pequeña cantidad de carbohidratos al plan de alimentación para volumen, aumentando, por ejemplo entre 30 y 100 g de este macronutriente (equivalentes a 120 - 400 Kcal) para conseguir una ganancia semanal de 0,2 a 0,7 Kg de peso corporal.

 

Otra opción es aumentar entre 120 y 400 Kcal a los requerimientos energéticos y a partir de ese nuevo valor, determinar el consumo de grasa y carbohidratos, preocupándose siempre de que el aumento de peso se mantenga entre 0,2 y 0,7 Kg/semana.

 

No es conveniente subir de peso a una velocidad mayor, pues eso no supondrá un mayor aumento de masa muscular pero si una excesiva acumulación de grasa corporal, la que hará más difícil desarrollar una exitosa etapa posterior de definición.

Por otra parte, si en algún momento la tasa de aumento de peso se estanca o es inferior a 200 g/semana, antes de incorporar aún más carbohidratos hasta lograr el aumento deseado, es recomendable analizar otros parámetros relacionados con la medición de los progresos físicos, como el aumento constante de la fuerza ejercida durante los entrenamientos, el aumento del grosor de los brazos y/o piernas y/o pecho, etc… Si todos estos parámetros dejan de mejorar semana tras semanas, entonces ya es evidente que se ha producido un estancamiento del progreso y es entonces cuando recién se deben incorporar aún más carbohidratos a la dieta.

Vale la pena mencionar, que en algunos casos puntuales, cuando el porcentaje de grasa corporal es relativamente alto, se puede conseguir un desarrollo muscular eficiente al mismo tiempo que se reduce la grasa subcutánea, pero de este tema, se hablará en artículos posteriores.

 

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5. Los 2 errores más frecuentes en la etapa de definición: Carbohidratos y Entrenamiento. 

El objetivo de la etapa de definición, es conseguir una gran reducción de grasa corporal, intentando mantener la mayor cantidad de masa magra posible. Se debe tener presente que esto se logra combinando un entrenamiento de alta intensidad (que exija un rendimiento muscular similar al de la etapa anterior), junto con una alimentación que entregue menos energía que la requerida para mantener el peso actual del atleta.

 

Este déficit de energía o “déficit calórico” es el que permitirá que el cuerpo tenga que recurrir a sus reservas de energía para intentar recuperar el glucógeno muscular perdido y así reparar las fibras musculares dañadas producto del entrenamiento. Por este último motivo, es prácticamente inevitable perder un poco de masa magra, sobre todo en la parte final de este periodo. En el mejor de los casos, mediante un buen protocolo de alimentación y entrenamiento, las reservas utilizadas solo serán grasas.

 

El proceso de definición se realiza en un periodo relativamente breve en comparación con la etapa de volumen. Usualmente dura entre 6 y 12 semanas, suponiendo una acumulación relativamente baja de grasa corporal acumulada durante la etapa de volumen (Lambert et al., 2004).

 

Sin embargo, en la revisión bibliográfica de Forbes (2000) se establece que bajar drásticamente la ingesta energética puede provocar una rápida pérdida de masa muscular. Para mantener la masa muscular es necesario que el atleta sea capaz de mantener la intensidad y el volumen de trabajo del entrenamiento que llevaba en su etapa de volumen/aumento de fuerza; debido a esto, es que la reducción calórica debe ser paulatina y no acelerada.

De hecho, una comparación entre atletas en fase de definición, que perdían 1,4% de su peso corporal semanalmente, con aquellos que perdían 0,7%, demostró que este último grupo logró una mayor reducción proporcional de la grasa corporal (31% vs 21%) y, en promedio, incrementó ligeramente su masa magra (2,1%) mientras que el primer grupo mantuvo su masa magra en su mayoría sin cambios e incluso presentó varios casos de pérdida, sobre todo en los individuos más delgados (Garthe et al, 2011).

 

La recomendación es entonces bastante clara: bajar gradualmente de peso para asegurar la mayor retención de masa magra posible.

 

Es importante saber que el glicógeno es el sustrato más utilizado por el músculo para realizar ejercicios de alta intensidad (MacDougall et al., 1999), incluso en un nivel de repeticiones moderadas (8-12 reps). Debido a esta dependencia del rendimiento deportivo con respecto al glicógeno, sus bajas reservas musculares a causa de una ingesta deficiente de carbohidratos, ha perjudicado el desarrollo de ejercicios de alta intensidad, o de resistencia, en atletas que participaron en 2 estudios (Balsom et al., 1999; Haff et al., 2000).

 

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5.1 ¿Cuantos carbohidratos consumir en definición, y cuanto peso perder semanalmente?

En este caso, al igual que en la etapa de volumen, lo primero que se debe hacer es calcular los requerimientos energéticos y nutricionales de mantenimientosegún el peso actual del deportista. Alimentarse siguiendo esas cantidades por 1 o 2 semanas al término de la etapa de volumen, intentando que el peso corporal no varíe, ayudará a prevenir pérdidas de masa magra en las próximas semanas. Luego, en la tercera semana, se deben hacer los cambios pertinentes en el consumo de proteína y eliminar una cantidad de carbohidratos que permita perder peso de forma gradual, idealmente entre 0,20 y 0,75 Kg/semana, o incluso menos en el caso de deportistas ectomorfos.

 

Esta cantidad de peso perdido semanalmente, parece ser la más segura en cuanto a la mantención de la masa magra, según lo establecido por la Academia de Nutrición y Dietética (ADA, 2008) y por Helms, Aragon y Fitschen (2014), tras una revisión bibliográfica.

 

A partir de los antecedentes ya mencionados, para este objetivo se recomienda establecer un déficit calórico de 200 a 750 Kcal, que supondrán una restricción de carbohidratos de 50 a 190 g/día, recordando siempre que mantenerse dentro de los rangos inferiores, es más seguro a la hora de querer mantener la masa magra, y que para ectomorfos, lo ideal podría ser perder peso en una tasa aún más lenta.

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5.2 ¿Qué variaciones hacer en el entrenamiento?

Para evitar pérdidas de masa magra, es importante no disminuir la intensidad de los entrenamientos en la fase de definición, con respecto a la utilizada en la fase de volumen. Mantener el mismo plan de entrenamiento sería un ejemplo de estrategia a seguir, al igual  que cargar los mismos pesos, en tanto la falta de energía, producto dela dieta, lo permita. Estos aspectos serán motivo de futuros artículos.

 

En muchos foros, e inclusive, muchos preparadores físicos, recomiendan aumentar el número de repeticiones en los ejercicios y disminuir el tiempo de descanso entre series para conseguir una exitosa definición muscular. Este método no tiene bases científicas que respalden su efectividad. De hecho, esta forma de entrenamiento puede resultar incluso en la pérdida de masa muscular debido a la disminución de la intensidad (pesos a mover o explosividad en la ejecución) requerida para poder descansar menos entre series (Brooks et al., 1995). 

 

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6. Referencias

ADA (American Dietetic Association). (2008). Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association.

 

ADA (American Dietetic Association). (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 109:1266-1282.

 

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada.(2000). Joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2000;32:2130

 

Aragon AA. & Schoenfeld BJ. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5

Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, et al. (1999). High-intensity exercise and muscle glycogen availability

in humans. Acta Physiol Scand 1999; 165: 337-45.

 

Brooks G, Fahey T, White T. (1995). Exercise physiology human bioenergetics and applications. 2nd ed. Mountain View (CA): Mayfield Publishing Company, 1995

 

Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. Australia: McGraw-Hill, 2006.

 

Campbell WW, Crim MC, Young VR, et al. (1995). Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol 1995; 268 (6 Pt 1): E1143-53.

 

Forbes GB. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci 2000; 904: 359-65

 

Friedman, J. E., & Lemon, P. W. (1989). Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein. International Journal of Sports Medicine, 10, 118–123.

 

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King A. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diet for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. JAMA. 2007;297:969-977.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97–104.

 

Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, et al. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10:326-39.

 

Helms ER., Aragon AA. & Fitschen PJ. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20.

 

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013, Epub ahead of print.

 

Lambert CP, Frank LL., and Evans WJ. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med 2004; 34 (5): 317-327.

 

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MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, et al. (1977). Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise. J Appl Physiol 1977; 42: 129-32.

 

MacDougall JD, Ray S, Sale DG, et al. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999; 24 (3): 209-15

 

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Otten J, Hellwig J, Meyers L, eds. (2006). Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington, D.C.: National Academy Press, 2006.

 

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