A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición.

Publicado el 26 de noviembre, 2015, rescatado del proyecto anterior, llamado "ProyectoVeg.com".

Vitamina D

por Nicolás Zúñiga Cavagnola

 

Contenido

1. Resumen
2. Definición y Propiedades
3. Absorción
    3.1 Diferencias nutricionales entre D2 y D3
    3.2 Activación de la Vitamina D
4. ¿Cuánto consumir?
    4.1 Vitamina D desde la dieta
    4.2 Vitamina D desde el sol
    4.3 Factores que afectan la síntesis de Vitamina D
    4.4 ¿Qué zonas del cuerpo se necesita exponer al sol?
    4.5 El Protector Solar perjudica la producción de Vitamina D
    4.6 ¿Cuánto tiempo de exposición a los rayos UV es necesario?
5. Déficit
    5.1 Raquitismo y trastornos de crecimiento en niños
    5.2 Osteoporosis
    5.3 Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis en adultos
    5.4 Dolores musculares
    5.5 Dolor óseo y fracturas
6. Exceso
    6.1 Almacenamiento y Obesidad
7. Principales fuentes de Vitamina D
8. Recomendaciones Finales
9. Referencias

 

 

1. Resumen

La Vitamina D es un micronutriente encargado de mantener niveles normales de calcio y fosfato en nuestra sangre. El ser humano es capaz de sintetizar esta vitamina en la piel mediante la exposición a la luz solar; de hecho, algunos estudios señalan que más del 90% de los requerimientos diarios son cubiertos por la exposición casual a los rayos solares en los días de mayor intensidad lumínica, en donde, entre 5 y 15 minutos de exposición de brazos y cara, en ausencia de protector solar, suelen ser suficientes para cubrir dichos requerimientos y evitar daños en la piel; aunque dependiendo de la intensidad lumínica, la exposición necesaria podría llegar a ser menor (se debe tener como prioridad evitar daños en la piel).

 

En ausencia de luz solar, se recomienda consumir 15 µg por día para personas entre 0 y 65 años de edad, y 20 µg/día para mayores de 65. Sin embargo, las fuentes de Vitamina D en la dieta no son abundantes, por lo que habitualmente se consume por debajo de las dosis diarias recomendadas.

 

El déficit de Vitamina D debilita los huesos, facilitando la ocurrencia de fracturas, dolores óseos y musculares, mala absorción de calcio y fósforo, y una desmineralización ósea que puede terminar en raquitismo y trastornos del crecimiento en el caso de los niños, y osteoporosis en el caso de los adultos, entre otras complicaciones.

 

Debido a la dificultad de cubrir las necesidades nutricionales de esta vitamina por medio de la dieta y/o por medio de la exposición a los rayos solares (ya que las fuentes alimenticias son escasas y no todos los días son soleados como se quisiera), es recomendable, tanto para vegetarianos como para los no vegetarianos, consumir algún suplemento de Vitamina D, o bien, alimentos fortificados con este micronutriente en épocas en las que el sol es escaso.

Para conocer las principales fuentes de Vitamina D y tener una mayor comprensión de la importancia de este micronutriente en tu dieta, te recomendamos leer el resto del artículo. Si no deseas hacerlo en este momento, te sugerimos que por lo menos revises las recomendaciones finales.

 

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2. Definición y Propiedades

La Vitamina D es un micronutriente de carácter lipídico que somos capaces de sintetizar en la piel mediante la exposición a la luz solar, y que podemos también obtener en pequeñas cantidades por medio de la dieta (Holick, 2004b).

 

El rol de la Vitamina D es mantener niveles normales de calcio y fosfato en la sangre, los que a su vez son necesarios para la normal mineralización de los huesos, la contracción muscular, la conducción nerviosa y otras muchas funciones importantes a nivel celular (Feldman et al., 1997). 

 

Para que la Vitamina D realice sus funciones en nuestro organismo debe ser activada. La forma activa de la Vitamina D se denomina Dihidroxivitamina D [1,25-(OH)2D] o Calcitrol; la que, además de las funciones ya mencionadas, estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato (DeLuca, 1988) y la diferenciación de macrófagos (Abe et al., 1983 y Bar-Shavit et al., 1983), propiedades que pueden intervenir en la respuesta inmune de nuestro cuerpo ante agentes infecciosos (WHO/FAO, 2004).

 

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3. Absorción

La versión de Vitamina D obtenida desde su síntesis en la piel se denomina Vitamina D3 (o Colecalciferol) y se obtiene por medio de la interacción entre el esteroide 7-dehidrocolesterol y la radiación solar UV (por ese motivo es también considerada una hormona). En tanto, la versión obtenida desde la dieta puede ser también Vitamina D3, si es que se obtiene mediante el consumo de alimentos de origen animal, o una molécula muy similar llamada Vitamina D2 (o Ergocalciferol), que se obtiene mediante el consumo de vegetales (Feldman et al., 1997). Ambas deben ser activadas dentro del organismo para convertirse en el ya mencionado Calcitrol (Vitamina D activada).  

 
3.1 Diferencias nutricionales entre D2 y D3

Desde una perspectiva nutricional, se ha establecido que las dos formas son metabolizadas de la misma manera en humanos, son iguales en potencia y pueden ser consideradas equivalentes (WHO/FAO, 2004; Holick, 2008). Sin embargo, en el año 2004, un estudio realizado en 20 sujetos, concluyó que en altas dosis, D3 es capaz de mantener los niveles de vitamina D activa en la sangre por más días que D2, y a la vez funciona de manera notoriamente más eficiente (Armas, 2004).  

3.2 Activación de la Vitamina D

Dentro del organismo, la Vitamina D (ya sea D2 o D3) es metabolizada primero en el hígado para obtener la prohormona Calcidiol, también conocida como 25-dihidroxivitamina D o 25(OH)D (Blunt et al., 1968). A continuación, esta prohormona  es enviada a los riñones (Fraser et al., 1970) para finalmente obtener la forma activa Calcitrol, que es el verdadero encargado de realizar todas las funciones metabólicas ya mencionadas.

 

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4. ¿Cuánto consumir?

4.1 Vitamina D desde la dieta

A continuación se muestra la cantidad de vitamina D que se recomienda consumir diariamente según la edad, ya sea por medio de fuentes naturales o suplementación, suponiendo una producción endógena nula.

 

Es bueno considerar esta información sobre todo en otoño e invierno, estaciones en donde la exposición a los rayos solares tiende a ser menor que en primavera y verano; o bien, en el caso de aquellas personas que, por motivos de trabajo o estudios, frecuentemente están en lugares cerrados la mayor parte del día.

 

Desde hace ya casi 20 años se propusieron los requerimientos nutricionales de Vitamina D que la FAO avaló y publicó en el año 2004 y que se presentan en la Tabla 5.

 

Sin embargo, en el último tiempo varios investigadores han coincidido al establecer que dichos recomendaciones están por debajo de lo que el cuerpo realmente necesita. La base fundamental sobre  la cual se sostiene esta premisa, radica en que las recomendaciones de FAO (2004) no consiguen mantener niveles apropiados de 25(OH)D (Calcidiol) sanguíneos, los que deben situarse en torno a los 77 y 80 nmol/L, con un mínimo permitido de 50 nmol/L  y un máximo de 100 nmol/L (Holick, 2004a; Dawson-Hughes et al., 2005).   

 

Una revisión bibliográfica realizada en el año 2005, concluyó que la ingesta recomendada no puede ser tan baja como la publicada por FAO, considerando que hay casos en donde una exposición de todo el cuerpo a la luz solar, durante 10 o 15 minutos, puede llegar a generar 100 veces la dicha cantidad de Vitamina D (Hollis, 2005).

 

Algunas revisiones bibliográficas posteriores al documento publicado por FAO (2004), establecen que una dosis recomendable, para adultos mayores, fluctúa entre 20 y 25 µg (Dawson-Hughes et al., 2005; Holick, 2004a).

 

Finalmente, el Instituto de Medicina de estados unidos (2011), estableció una nueva dosis diaria recomendada en base a las nuevas investigaciones realizadas, la que se muestran a continuación en la Tabla 5.

 

Tabla 5: Ingesta diaria recomendada de Vitamina D en ausencia absoluta de exposición solar:

 
 
 
 
 
 
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Vale la pena mencionar que en el caso de verse siempre privado de luz solar, Holick (2004a) recomienda consumir un multivitamínico que incluya unos 10µg (400 UI) de Vitamina D más algún suplemento que contenga de manera aislada otros 10µg de esta vitamina.

 

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4.2 Vitamina D desde el sol

La cantidad de Vitamina D que somos capaces de sintetizar en nuestra piel dentro de un determinado intervalo de tiempo, depende de muchos factores, y está directamente relacionada con el concepto de “DME” o Dosis Mínima Eritematosa, que en términos muy sencillos, corresponde a la cantidad de exposición solar que es capaz de provocarnos marcas o quemaduras muy suaves, pero visibles.

 

Definición Técnica de DME (Dosis Mínima Eritematosa): dosis mínima de radiación ultravioleta requerida para producir la primera reacción perceptible con bordes claramente definidos en la piel, observados entre las 16 y 24 horas posteriores a la exposición ultravioleta (Reglamento Técnico MERCOSUR sobre Protectores Solares en Cosméticos, 2004).

  

4.3 Factores que afectan la síntesis de Vitamina D

La presencia de pigmentaciones en la piel, el tipo de piel, la latitud en la que uno vive, las estaciones del año, las zonas de la piel cubiertas por la ropa, el uso de protector solar y la edad avanzada, son factores que afectan la síntesis endógena de Vitamina D por medio de la exposición a la radiación UV, debido a que son capaces de modificar el tiempo que se necesita para conseguir la DME (Holick, 1994b).

 

Mientras más oscura sea la piel, más difícil es generar Vitamina D; así por ejemplo, un estudio determinó que 2 personas de piel relativamente clara, sensible a quemarse o broncearse, fueron capaces de aumentar 50 veces su concentración sanguínea de Vitamina D por 8 horas, con una exposición de 1 DME (nivel en donde los daños en la piel producidos por la luz solar, ya son visibles); mientras que las otras 3 personas enroladas en este análisis, de raza negra afroamericana, que nunca se quema ni se broncea, sometidas al mismo nivel de exposición, no generaron ningún aumento en sus niveles basales. Estos último individuos requiere una exposición solar de 5 a 10 veces más prolongada para recién ver aumentados sus niveles sanguíneos unas 30 veces (Clemens et al., 1982).  

 

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4.4 ¿Qué zonas del cuerpo se necesita exponer al sol?

Varios estudios han demostrado que personas con trajes de baño, expuestos a 1 DME de radiación UV, ya sea desde una cama de bronceado (solárium) o directamente desde el sol, sin protector solar, producen entre 10 y 15 veces la ingesta diaria recomendada de Vitamina D (Holick, 2003a; 2004a; 2002; Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, 1999).

 

Una exposición únicamente de los brazos, las manos y la cara, significa una superficie de contacto directo con el sol de alrededor de un 20% (Discapnet/Technosite/ONCE, 2009), lo que podría suponer una producción cercana a 2 o 3 veces los requerimientos diarios con 1 DME en las zonas ya mencionadas.

 

Sin embargo, estos resultados se consiguen con 1 DME, y es bien sabido que la sobre exposición a la luz solar puede provocar daños, cáncer y rugosidad en la piel (Contet-Audonneau et al., 1999; Veierod MB, 2003; Grodstein F et al., 1995; Kennedy C et al., 2003; Ziegler A et al., 1994; Matsuoka LY, et al., 1988).

4.5 El Protector Solar perjudica la producción de Vitamina D

El uso de protector solar ha sido capaz de reducir la producción endógena de Vitamina D en hasta un 95% (Holick, 1994; 2003a; 2004a; Matsuoka et al., 1988). Por este motivo, es importante entender que la exposición a los rayos solares debe realizarse sin bloqueador durante un tiempo prudente y no excesivo.

 

4.6 ¿Cuánto tiempo de exposición a los rayos UV es necesario?

Varios estudios han demostrado que entre 5 y 15 minutos exponiendo brazos, manos y cara a los rayos del sol, los días en los que su luminosidad es intensa (normalmente en primavera, verano, y algunos días de otoño en el caso de Chile), entre las 10:00 y las 15:00 horas, es generalmente suficiente para individuos con piel clara y relativamente oscuras pero no de raza negra (Holick, 2003a, 1994; 2004a; 2004c; Chen TC, 2004; Lu Z et al., 1992). Este tiempo de exposición a la luz solar, en la mayoría de los casos es aproximadamente un 25% del que podría causar la primera respuesta eritémica (piel ligeramente rosada), es decir, es el 25% de 1 DME.

 

Luego de este tiempo, es recomendable aplicar protector solar en la zona irradiada para evitar daños crónicos en la piel por la constante exposición a los rayos solares (Holick, 2004).

 

Sin embargo, hay días en los que 5 minutos de exposición a los rayos solares son suficientes para superar 1 DME y dejar una clara marca en la zona de la piel irradiada. En este caso, lo primordial es evitar daños en la piel, y dejar de tener contacto directo con los rayos del sol apenas se tenga la sensación de “quemadura”, para evitar daños superficiales y el posible desarrollo de cáncer, aunque esto signifique tomar sol por menos de 3 minutos, pues si ese tiempo basta para acercarse a 1 DME, entonces es suficiente para producir la cantidad de Vitamina D que el cuerpo necesita.

 

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5. Déficit

En general, el déficit de Vitamina D en el organismo humano, tiene consecuencias muy similares al déficit de Calcio pues están estrechamente relacionados. Algunas de ellas se explican a continuación.

 

5.1 Raquitismo y trastornos de crecimiento en niños

La deficiencia de Calcio y/o Vitamian D en niños, puede provocar raquitismo (reblandecimiento y debilitamiento de los huesos que puede incluso deformar su estructura) e interrumpir el desarrollo fisiológico normal de su crecimiento afectando la altura y densidad ósea (Holick, 2004b).

 

5.2 Osteoporosis

La Osteoporosis es una enfermedad asociada al envejecimiento que consiste en la reducción de la calidad de los huesos, su fuerza y su densidad mineral ósea; lo que predispone al aumento del riesgo de fracturas. Ocurre principalmente en mujeres una vez iniciada la menopausia debido al aumento de las pérdidas de Calcio por la orina, pero también ocurre en hombres (Institute of Medicine, 2011). El desarrollo de esta enfermedad y su vinculación con el metabolismo del Calcio y la Vitamina D, se explican a continuación.

 

5.3 Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis en adultos

Debido a que, en cuanto al metabolismo del Calcio, la prioridad fisiológica del cuerpo humano es mantener ciertas concentraciones de este mineral en el fluido extracelular (Brown & Hebert, 1997), cuando éstas bajan, la hormona paratiroides estimula la reabsorción de Calcio en los túbulos renales y promueve la producción renal de Calcitrol (forma activada de la Vitamina D ), la cual por su parte, promueve la absorción intestinal de calcio y fosforo (Jones et al., 1998).

Si aun así los niveles de Calcio extracelular no se logran regular, la hormona paratiroides seguirá funcionando y se estimulará el desprendimiento de este mineral desde los huesos, proceso denominado Resorción Ósea, en el cual se desmineralizan los huesos en pos de compensar el Calcio faltante en el medio extracelular (Xiong et al., 2014) facilitando la posibilidad de generar raquitismo en la niñez y osteoporosis en la adultez (Institute of Medicine, 2011).  

 

Si aun así no se normalizan los niveles de Calcio extracelular o no hay suficientes formas pre activadas de Vitamina D en el organismo, ya sea mediante la alimentación o su producción en la piel, no habrá una correcta absorción de calcio y fosforo a nivel intestinal, por lo que la hormona paratiroides seguirá constantemente funcionando y enviando señales para que esto ocurra, pudiéndose generar de este modo  Hiperparatiroidismo Secundario (Martínez I, 2010).

Esta enfermedad se caracteriza por un aumento de la hormona paratiroidea, o PTH, acompañado comúnmente por un aumento de la resorción ósea, pudiendo incluso llegar a desarrollar Osteoporosis, y una disminución de la absorción intestinal de fósforo mientras aumenta su eliminación por la orina, lo que puede provocar Hipofosfatemia, es decir, bajas concentraciones de fósforo en la sangre (Holick, 2004b).

Estos son los motivos por los que la ausencia de calcio y/o Vitamina D pueden llegar a desarrollar Hipertiroidismo Secundario, Hipofosfatemia y Osteoporosis.

5.4 Dolores musculares

Debido a que el musculo esquelético posee receptores de Calcitrol (forma activada de la Vitamina D), el déficit de esta vitamina causa dolor y debilitamiento muscular tanto en niños como en adultos (Plotnikoff & Quigley, 2003, Pfeifer M et al., 2000).

 

5.5 Dolor óseo y fracturas

Además, una deficiencia de Vitamina D, provoca una deficiente mineralización del colágeno en la matriz ósea, convirtiéndose en un soporte inestable que incrementa el riesgo de fracturas. La falta de calcio en la matriz de colágeno puede provocar osteomalacia, y con ello, dolor óseo, principalmente en la cadera (Glerup H et al., 2000; Plotnikoff & Quigley, 2003; Holick, 2003b).

Suelen hacerse malos diagnósticos de fibromialgia (dolores hipersensibles en el músculo esquelético), síndrome de fatiga crónica, miositis (inflamación de músculos esqueléticos) y otras enfermedades, debido a síntomas que suelen coincidir en realidad con la falta de Vitamina D (Holick, 2004b).

 

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6. Exceso

 

Los problemas de una excesiva ingesta de Vitamina D son la hipercalcemia (aumento de calcio en la sangre) e hipercalciuria (aumento de calcio en la orina). Sin embargo, se ha establecido que la ingesta que podría llegar a provocar estos problemas es de 100 µg/día o más, es decir, 5 o más veces que la dosis establecida para las personas de 66 años de edad en adelante (Institute of Medicine, 2011).

La prolongada exposición a los rayos solares, día tras día, pareciera no generar una producción toxica de Vitamina D, aparentemente debido a que la vitamina D3, producida en la piel, que no se incorpora al torrente sanguíneo, absorbe luz UV y se transforma en diversos fotoproductos con una muy pequeña influencia en el metabolismo del calcio (Holick, 2004).

 

6.1 Almacenamiento y Obesidad

La vitamina D es liposoluble (soluble en grasas, aceites y solventes apolares), por lo que una producción excesiva de Vitamina D3, es almacenada en los depósitos grasos del cuerpo y puede ser utilizada durante el invierno o los días con poca luminosidad solar. Sin embargo, la vitamina D2, obtenida desde la dieta, es más difícil de recuperar desde las grasas, almacenándose ahí casi de manera irreversible, lo que supone un riesgo de deficiencia de Vitamina D en personas obesas (Bell et al., 1985; Wortsman et al., 2000). De hecho, en un experimento se demostró que la ingesta de altas dosis de Vitamina D2 en pacientes obesos, genera un aumento de Vitamina D en la sangre un 50% menor que en sujetos no obesos (Wortsman et al., 2000). 

 

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7. Principales fuentes de Vitamina D

7.1 Vitamina D animal (D3): Son básicamente peces como el salmón (9µg por 100g), caballa, sardinas y bacalao. La yema de huevo también contiene Vitamina D, pero habitualmente no más de 1,25µg. Esto significa que para cumplir con la ingesta diaria recomendada, en el caso de quienes no lleven un estilo de vida vegetariano, se deberían comer cerca de 200 g de salmón a diario, o bien, 12 yemas de huevo en un único día. Algunos suplementos, contienen Vitamina D3 que no es de origen animal sino "sintetizada en laboratorio".

7.2 Vitamina D vegetal (D2): Champiñones que hayan recibido rayos UV pueden contener Vitamina D. Alimentos fortificados con esta vitamina como margarinas, leches, jugos y cereales (contenido variable), además de algunos suplementos. 

7.3 Vitamina D desde el SOL: El contacto directo de la piel con los rayos solares, siempre conlleva a la producción de vitamina D,  siendo de 5 a 15 minutos de exposición, entre las 10:00 y las 15:00 horas, en ausencia de protector solar, en los días de mayor intensidad lumínica, los factores idóneos para conseguir la dosis diaria sin generar daños en la piel. A veces, dependiendo de la intensidad lumínica, menos de 5 minutos pueden llegar a ser suficientes para evitar marcas en la piel y producir una cantidad adecuada de esta vitamina.

 

8. Recomendaciones Finales

1. Hacerse un chequeo anual para verificar que los niveles de Calcidiol (25(OH)D) en sangre se mantienen entre 75 y 80 nmol/L.

2. Para conseguir dichos niveles, Holick (2004a) asegura que exponer diariamente brazos y cara, o brazos y piernas, a la luz solar, un 25% del tiempo que se necesitaría para generar las primeras marcas en la piel, en los días de mayor intensidad lumínica, serviría para cubrir los requerimientos diarios y además para generar reservas que se podrían utilizar en periodos de lluvia o alta nubosidad en donde el sol es escaso.

 

3. Incluir alimentos fortificados en Vitamina D2, para facilitar la obtención de la dosis diaria recomendada.

 

4. En caso de verse siempre privado de luz solar, se recomienda consumir suplementos: un multivitamínico que incluya unos 400 UI (10µg) de Vitamina D, además de algún suplemento extra que contenga otros 10µg únicamente de esta vitamina (Holick, 2004a).

 

5. En los días de menor intensidad lumínica, exponer distintas zonas de la piel a los rayos solares siempre que sea posible, camino al trabajo o a la casa de estudios, conversando con algún amigo en el lado de la calle en donde llega sol, etc…

6. Si se presenta alguna de las sintomatologías descritas en este documento, relacionadas con el déficit y/o el exceso de Vitamina D, se debe recurrir lo antes posible a un profesional de la nutrición/salud.

 

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Ten presente que estas son solo referencias y que no necesariamente todos los cuerpos funcionan igual, por lo tanto utiliza esta información como una guía inicial, a partir de la cual debes analizar lo que es mejor para ti, eligiendo entre respetar estas cifras o simplemente consumir un poco más o un poco menos, idealmente, bajo la asesoría de un profesional de la salud.

9. Referencias

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