A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición. 

 

Publicado el 24 de noviembre, 2015, rescatado del proyecto anterior llamado "ProyectoVeg.com".

Cálculo de Requerimientos Nutricionales, ¿Cuánto Comer?

por Nicolás Zúñiga Cavagnola 

 

Contenido

1. "Requerimientos Nutricionales Teóricos", ¿Cuánto comer?
2. “Requerimientos Nutricionales Teóricos”, bases que sustentan este programa de cálculo
    2.1 Factores que determinan los “Requerimientos Energéticos” (RE)
    2.2 Cálculo de requerimientos nutricionales
        2.2.1 Cálculo de requerimientos nutricionales para adulto
        2.2.2 Cálculo de requerimientos nutricionales para niños y adolescentes (de 2 a 18 años)
3. Referencias

 

 

1. "Requerimientos Nutricionales Teóricos", ¿Cuánto comer?

Si eres deportista y tu objetivo es subir o bjar de peso, te recomendamos saltar esta sección e ir directamente al apartado Nutrición Deportiva Vegana de la pestaña “Fitness”.

 

Los requerimientos nutricionales son distintos para cada persona. Incluso dos individuos con características físicas similares (estatura, peso corporal, porcentaje de grasa) y que realicen la misma actividad física, pueden llegar a tener requerimientos distintos.

 

Teóricamente, se pueden calcular los requerimientos nutricionales en base a una serie de datos personales; sin embargo, ésta es solo una estimación, pues para saber exactamente la cantidad de energía y, por lo tanto, los nutrientes necesarios para mantener o variar el peso corporal de cualquier persona, de manera saludable, se debe hacer un seguimiento personalizado, idealmente, con el apoyo de un profesional.


Averigua aquí cuáles son tus requerimientos nutricionales, descargando nuestro programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos.

 

Este programa es en realidad un archivo excel con 4 hojas, en las cuales se presenta el consumo adecuado de calorías y nutrientes para cada persona según sus características físicas y su estilo de vida, tal como se indica a continuación:

 

1. En las primeras 2 hojas, se presentan los requerimientos nutricionales de personas que practican deportes de resistencia, fuerza y musculación.
Hoja 1: Resistencia
Hoja 2: Fuerza y Musculación. 

 

2. En las siguientes 2 hojas, se presentan los requerimientos nutricionales de personas sedentarias adultas, adolescentes y niños. 

Hoja 3: Adultos
Hoja 4: Niños (incluye a personas de 2 a 18 años)

 

El respaldo científico para cada caso, aparece indicado en el mismo archivo.
Se recomienda leer bien las instrucciones antes de comenzar a utilizar el programa.

 

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2. “Requerimientos Nutricionales Teóricos” en niños y adultos sedentarios, bases que sustentan este programa de cálculo.

 

Calcular los requerimientos nutricionales, implica determinar cuál es el consumo apropiado de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Sin embargo, si bien estos 2 últimos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, incluyendo nuestro sistema inmune, no aportan energía al cuerpo, por lo que no forman parte de los temas tratados en este apartado.

Para determinar los requerimientos nutricionales es necesario calcular previamente los requerimientos energéticos, y luego, a partir de ese cálculo inicial, estimar el consumo adecuado de cada macronutriente.

  

2.1 Factores que determinan los “Requerimientos Energéticos” (RE)

La comisión de expertos FAO/WHO/UNU (2004) ha establecido que el consumo total de energía diaria, depende de los siguientes factores:

 

1. Metabolismo Basal: Corresponde al gasto energético necesario para que, dentro de nuestro cuerpo, se realicen todas las funciones fisiológicas que nos mantienen con vida, y depende de la edad, la estatura, el peso, y el porcentaje de grasa corporal.

 

2. Respuesta metabólica a los alimentos: también llamada “efecto térmico de la alimentación”, “termogénesis inducida por la dieta” y “acción dinámica específica de los alimentos”, entre otros nombres; corresponde al gasto energético relacionado con los procesos de absorción, oxidación, transporte y deposición de nutrientes.

 

3. Actividad Física: Corresponde al gasto energético relacionado no solo con alguna actividad física entendida como deporte o ejercitación, sino que también considera actividades diarias tales como caminar, levantar y trasladar las compras, leer, manejar, etc.

 

4. Crecimiento: En periodos de crecimiento los requerimientos de energía son mayores debido a la creación de tejido nuevo y a los costos de mantención del mismo.

 

5. Embarazo: Se debe aumentar la ingesta de energía por parte de la madre para el buen desarrollo del feto, placenta y otros tejidos. Además, en este periodo, el esfuerzo y la energía necesaria para moverse y realizar actividades cotidianas es mayor.

6. Lactancia: Los requerimientos energéticos en este periodo son también mayores debido a la energía que debe contener la leche materna y a la energía necesaria para producir esa leche.

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2.2 Cálculo de requerimientos nutricionales 

Como ya se explicó, lo primero que se debe hacer es calcular los requerimientos energéticos (RE). Muchos investigadores han establecidos distintas fórmulas para calcular, de la manera más precisa posible, los requerimientos energéticos de la población, en base a estudios realizados en personas sanas que están dentro de los rangos ideales de peso. Las fórmulas tienden a ser distintas entre hombres y mujeres debido a que, normalmente, estas últimas tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal y un metabolismo basal un poco más lento.

 

Sin embargo, el método Katch-McArdle (1983), a diferencia de los demás, no toma en cuenta el peso corporal completo, sino, solo la masa magra, por lo que utilizando solo una ecuación, se puede calcular la tasa de metabolismo basal tanto para hombres como para mujeres.

A partir de este antecedente, se considera al método de Katch-McArdle como el más preciso, y es éste el que se utiliza en el programa de cálculo Requerimientos Nutricionales Teóricos para determinar los requerimientos energéticos (RE) en adultos, según sus cualidades particulares y la actividad física que realizan.

Sin embargo, esta fórmula no está diseñada para considerar el aumento de los requerimientos energéticos en etapas de crecimiento, por lo que para estes caso, se utilizan las formulas avaladas por la comisión de expertos FAO/WHO/UNU (2004).

 

El resultado obtenido corresponderá a una estimación de las calorías que el cuerpo gasta diariamente; por lo tanto, si se busca bajar de peso, se debe consumir menos que eso, y si se busca subir de peso, se debe consumir más, respetando la distribución de macronutrientes  que se indica en cada caso (No olvidar que tanto 1g de proteínas como 1 g de carbohidratos aportan 4 Kcal, mientras que 1g de grasa, 9 Kcal).

 

Para bajar de peso, el programa de cálculo “Requerimientos Nutricionales Teóricos” propone opciones que regulan el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta opción se debe utilizar únicamente si es que la persona ya lleva por lo menos 2 semanas consumiendo exactamente los nutrientes propuestos inicialmente por el mismo programa de cálculo y aun así no ha conseguido bajar de peso.

 

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2.2.1 Cálculo de requerimientos nutricionales para adultos 

 

Primer paso: determinar la Tasa Metabólica Basal (TMB), mediante la siguiente ecuación (Estos cálculos son realizados de forma automática por el 'programa de cálculo'):

 

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra[Kg])

Segundo paso: obtener los Requerimientos Energéticos (RE). Se debe multiplicar el valor anterior por un factor que represente el tipo de actividad física desarrollada de manera habitual, tal como se muestra en la columna “Cálculo de Requerimientos Energéticos” de la Tabla 3. 

Tabla 3: Niveles de actividad física, paso del método Katch-McArdle (1983)

 
 
 
 
 

*Si el nivel de actividad física corresponde a un valor superior a 1,375, te recomendamos seguir las pautas del cálculo de los requerimientos nutricionales en la sección Cálculo de Requerimientos Nutricionales para Deportistas Veganos.

 

Tercer paso: Determinar el consumo de cada macronutriente para obtener la energía calculada. (Estos cálculos son realizados de forma automática por el 'programa de cálculo')

- Consumo de proteínas en gramos (CP): 1 x Peso corporal (Kg). Esta es la recomendación para quienes siguen una dieta 100% vegetariana (Ver más aquí).  

- Consumo de grasas en gramos (CG): (entre 0,20 y 0,35) x RE / 9. El rango “0,20-0,35”, corresponde a las recomendaciones propuestas por FAO (2008). (Ver más aquí)

- Consumo de carbohidratos en gramos (CC): [RE - (CG x 9) + (CP x 4)] / 4. Este cálculo corresponde a los requerimientos energéticos (RE) menos el aporte energético de las proteínas y de las grasas.

 

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2.2.2 Cálculo de requerimientos nutricionales para niños y adolescentes (de 2 a 18 años)

 

Las fórmulas presentadas a continuación (Torun, 2001), fueron avaladas por la comisión de expertos  FAO/WHO/UNU (2004), en base a estudios realizados en jóvenes y niños que mantenían un nivel de actividad física moderado.

 

Esta misma comisión, considera apropiado aumentar un 15% en el total energético calculado, para obtener los requerimientos energéticos en niños y adolescentes con niveles de actividad más intensos (más activos que la media; personas que se transportan en bicicleta o caminan grandes distancias; o quienes practican un deporte vigoroso a diario; etc...). Del mismo modo, reduciendo un 15% el valor calculado inicialmente, se obtendrían los requerimientos en niños y adolescentes más bien sedentarios (no se desplazan mucho caminando; pasan la mayor parte del día sentados; no practican deporte).

Primer paso: determinar RE para hombres y mujeres entre 2 y 18 años de edad. (Estos cálculos son realizados de forma automática por el 'programa de cálculo')

1. RE para niñas (Kcal/día) = 263.4 + 65.3 x (Peso [kg]) – 0.454 x (Peso [kg])^2

2. RE para niños (Kcal/día) = 310.2 + 63.3 x (Peso [kg]) – 0.263 x (Peso [kg])^2

Segundo paso: Aumentar o disminuir un 15% al valor obtenido dependiendo de si la actividad física realizada normalmente es muy intensa o casi nula. En el caso de ser moderada, no se deben hacer variaciones.

Tercer paso: Determinar el consumo de cada macronutriente para obtener la energía calculada. (Estos cálculos son realizados de forma automática por el 'programa de cálculo')

- Consumo de proteínas en gramos (CP): (entre 1,09 y 1,25) x Peso corporal (Kg). Los factores 1,09 y 1,25 en realidad corresponde los factores 0,87 y 1,0 propuesto por la comisión de expertos WHO/FAO/UNU, 2002, aumentado en un 25%, que es lo recomendable en dietas 100% vegetarianas. (Ver más aquí)

 

- Consumo de grasas en gramos (CG): (entre 0,25 y 0,35) x RE / 9. El rango “0,25-0,35”, corresponde a las recomendaciones propuestas por FAO (2008) (Ver más aquí)

 

- Consumo de carbohidratos en gramos (CC): [RE - (CG x 9) - (CP x 4)] / 4. Este cálculo corresponde a los requerimientos energéticos (RE) menos el aporte energético de las proteínas y de las grasas.

 

Hacer que la alimentación de jóvenes y niños esté dentro de estos márgenes, ayudará a que mantengan su peso corporal dentro de rangos saludables.

 

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Los valores entregados por el programa de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a partir del cual se debe hacer un seguimiento personalizado continuo, que permita determinar si acaso es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso, preferentemente con el apoyo de un profesional.

 

3. Referencias 

 

Croft JB, Keenan NL, Sheridan DP, Wheeler FC, Speers MA. (2005). Waistto- hip ratio in a biracial population: Measurement, implications, and cautions for using guidelines to define high risk for cardiovascular disease. J Am Diet Assoc 2005; 95:60-64.

 

FAO. (2008). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 91. Rome, Italy.

 

FAO/WHO/UNU. (2004). Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Roma. 2001. Food and nutrition technical report series. Actualización recuperada el 15 de octubre de 2014, del sitio web de FAO. http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

 

Hegsted M. (1978). Assessment of nitrogen requirements. American Journal of Clinical Nutrition, 31:1669–1677.

 

Katch, FI, McArdle, WD. (1983). Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger: Philadelphia.

 

Oddoye EA & Margen S. (1979). Nitrogen balance studies in humans: long-term effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion. Journal of Nutrition, 109:363–377.

 

Torun, B. (2001). Energy requirements of children and adolescents. Background paper prepared for the joint

FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy in Human Nutrition, 2001.

 

WHO/FAO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. (2002). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva, Switzerland: World Health Organization. WHO Technical Report Series No. 935.