Importante:
1. Los ejemplos presentados en esta sección, son apropiados solo para adultos sedentarios sanos. En el caso de niños, embarazadas, mujeres en etapa de lactancia y deportistas, el balance de nutrientes sufre algunas modificaciones. Para saber más acerca de nutrición deportiva, haz clic aquí. Para el resto de los casos, se recomienda asesoría profesional personalizada.
2. Es importante recordar que estos son solo ejemplos. Para saber cual es el consumo ideal de cada nutriente para ti, según las características de tu cuerpo, haz clic aquí.
3. Los términos "cucharada" y "cucharadita", se refieren a "cucharada sopera" y "cucharadita de té" respectivamente.
4. Normalmente el peso crudo del arroz, garbanzos y arvejas, aumenta de 2 a 2,3 veces luego del proceso de cocción; el peso crudo de las lentejas, de 2,3 a 2,7 veces; el de las pastas, de 3 a 3,3 veces; y el de la quinoa, de 3,3 a 4 veces.
5. Estos ejemplos tienen todos los requerimientos nutricionales cubiertos. Con el tiempo, incorporaremos más opciones de dietas (o munitas).
Minuta Vegana 1
Aporte de 2000 Kcal (4 comidas + 1 colación)
Diseñada por: la nutricionista Camila Matta Rodríguez (info@camilanutriveg.com) y el ingeniero Nicolás Zúñiga Cavagnola (nicolas@fitnessveganooficial.com).
Ver detalles de porciones y del aporte nutricional de esta minuta más abajo.
Características: es una opción económica y fácil de preparar, debido a su poca variedad de alimentos y productos.
Desayuno:
- 3/4 taza de avena instantánea fortificada en calcio
- 1 “yogur” de soja
- 1 manzana picada.
Colación:
- Plátano.
Almuerzo:
- 2 tazas de lentejas (cocidas) con 1 de arroz (cocido) y aderezos
a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2 zanahoria) con
limón y aceite de oliva o linza.
- 1 Fruta
Once:
- 3/4 taza de avena instantánea fortificada en calcio
- 1 “yogur” de soja
- 1 puñado de frutos secos.
Cena: (puede ser esta opción o repetir el almuerzo)
- 2 tazas de garbanzos (cocidos) con 1 taza y media de puré de
zapallo y aderezos a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2 zanahoria) con
limón y aceite de oliva o linaza.
- Fruta.
NOTAS:
1. Para un vegetariano, siempre es necesario consumir un suplemento de B12. Para conocer la ingesta recomendada de esta vitamina, haz clic aquí.
2. Un ejemplo de avena fortificada en calcio, son las de marca LIDER o JUMBO, que se venden en Chile.
3. En reemplazo de la avena, se puede optar también por cualquier cereal fortificado en calcio.
4. Es importante comer zanahoria por su alto contenido en Vitamina A (por eso se incluye en las ensaladas de estas minutas).
5. Es recomendable consumir al menos una cucharada sopera de aceite de linaza al día para incorporar omega-3 en la dieta. Si no tienes, revisa otras opciones aquí. El aceite de oliva no reemplaza al aceite de linaza, pero de todas formas es una opción saludable si se come crudo.
6. Se recomienda utilizar distintos tipos de frutas, para conseguir más sabores, vitamians y minerales.
7. El batido de la minuta 2, es bastante contundente, de 750 a 900 mL según la consistencia que se desee. Es ideal para prepararlo rápidamente por las mañanas y beberlo camino al trabajo o casa de estudio.
Detalle de "Minuta Vegana 1":
Minuta Vegana 2
Aporte de 1800 Kcal (4 comidas + 1 colación)
Diseñada por: la nutricionista Camila Matta Rodríguez (info@camilanutriveg.com) y el ingeniero Nicolás Zúñiga Cavagnola (nicolas@fitnessveganooficial.com)
Ver detalles de porciones y del aporte nutricional de esta minuta más abajo.
Características: es una opción diseñada para quienes no tienen mucho tiempo para comer durante el día.
Desayuno: (Batido)
- 1 taza y media de avena instantánea fortificada en calcio
- 1 plátanos
- 2 cucharadas soperas de semillas de linaza.
- 1 naranja
- 2 vasos de agua (400 mL)
- endulzante (solo si el dulzor de la fruta es insuficiente)
Colación:
- 1 puñado chico de frutos secos
Almuerzo:
- 2 hamburguesas de lentejas con 1 taza de humus de garbanzos.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2 zanahoria), con
limón y aderezos a gusto.
- 1 Fruta
Once: (Sándwich)
- 1 pan marraqueta (también "pan batido" o "pan francés").
- 1/2 tomate
- Pasta casera hecha de:
- 1 porción de tofu (80 g)
- 1/4 de palta (o aguacate)
- Aliños a gusto (como ajo, salsa de soja, etc)
Cena: (Ensalada de Quinoa en tomate y zanahoria)
- 2 tazas de quinoa cocida con aderezos a gusto.
- 1/2 unidad de tomate
- 1 unidad regular de zanahoria rallada.
Detalle de "Minuta Vegana 2":
(1) Ingredientes utilizados en la preparación del hummus de garbanzos.
(2) Ingredientes utilizados en la preparación de las hamburguesas.